Çömelme

Verimleri: Bu egzersiz pelvik bölgesini ve kalçaları açtığından dolayı hamile bayanlar için özellik­le ehemmiyetlidir. Ayrıca kuadriseps adale­larını da kuvvetlendirir. İhtar: Hareketi rahatça yapabildi­ğinizi sezene kadar balansınızı …

Verimleri: Bu egzersiz pelvik bölgesini ve kalçaları açtığından dolayı hamile bayanlar için özellik­le ehemmiyetlidir. Ayrıca kuadriseps adale­larını da kuvvetlendirir.

İhtar: Hareketi rahatça yapabildi­ğinizi sezene kadar balansınızı sağlamak için bir sandalye kulla­nın.

Metot: Ayaklarınız kalça genişli­ğinde sarih ve birbirlerine paralel duracak biçimde ayakta durun. Ge­rekirse ayak parmaklarınızı hafifçe dışa döndürün. Şayet kalçalarınız yeterince elastik değilse, o zaman ayaklarınızı kalça genişliğinden bi­raz daha fazla açabilirsiniz. Soluk alın ve avuç içleriniz alta dönük duracak biçimde kollarınızı önünüz­de omuz seviyesine kadar kaldırın. Soluk verirken dizlerinizi kıra­rak çömelin ve kalçalarınızı olabildiğince yere yanaştırın. Dizleri­nizi muhtemel olduğunca birbirle­rinden ayrık yakalamaya çalışın. Şayet topuklarınız yerden kalkıyorlarsa, altlarına tahta bloklar, kitaplar veya bir telefon kılavuzu koyun alttaki fotoğrafa bakınız. Soluk alırken kuadrisepsi uyluk adalelerini sıkın ve yal­nızca uyluk adalelerinizi kullanarak ayakta duruş pozisyonuna geri dö­nün. Ayaklarınızı sertçe yere doğru bastırarak ayağa kalkmaya çalışma­yın; böyle yaparak aya­ğa daha kolay kalkabilirsiniz, ama kuadriseps adalelerinizi kuvvetlendire-mezsiniz. Soluk verirken yine çömelin.

Bu egzersizi üç ya da dört kere yineleyin. Son çömelişinizde aşa­ğıda bekleyin ve elleri­nizi dua edermiş gibi önünüzde birleştiririn. Dirseklerinizi dizlerini­zin arasına yerleştirin ve onları dizlerinizi olabildiğince sarih yakalamak için kullanın 3. Rahat ettiğiniz sürece bu final du­ruşunu gözetin. Duruşu sonlandırmak için ellerinizi özgür bıra­kın, uyluk adalelerinizi sıkın ve ya­vaşça ayağa kalkmak için bu adaleyle­rınızdan faydalanın.

Karşıt-duruş: Oluşabilecek ger­ginlik hissinden kurtulmak için ba­caklarınızı sallayın.