Köprü

Faydaları: Omurgayı kuvvetlendirir ve elastiklik kazandırır. İhtarlar: Omurga kıvrılırken bel adalelerinizi gözetmeniz için egzersiz süresince kalça adalelerinizi ve uyluklarınızı sıkmanız gerekir. Metot: Bacaklarınızı dizlerden kırarak yere …

Faydaları: Omurgayı kuvvetlendirir ve elastiklik kazandırır.

İhtarlar: Omurga kıvrılırken bel adalelerinizi gözetmeniz için egzersiz süresince kalça adalelerinizi ve uyluklarınızı sıkmanız gerekir.

Metot: Bacaklarınızı dizlerden kırarak yere uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve birbirlerine paralel olacak biçimde yerleştirerek, topuklarınızı olası olduğunca kalçanıza yanaştırın. Avuç içleri yere dönük duran elleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak biçimde kollarınızı vücudunuzun iki yanına uzatın. Çenenizin tavana doğru kalkık durmadığından emin olun, zira böyle durmak ensenizdeki omurları sıkıştıracaktır. Kalça adalelerinizi sıkın ve bunu yaptığınızda ne olduğunu sezin. Pelvis yerden kalkar ve belinizi yere bastırır. Kalça adalelerinizi rahatlatın.
Hazırlık olarak bir soluk alıp verin. Soluk alın ve kalçalarınızı sıkın, pelvisi kaldırın. Kalçalarınızı usulca tavana doğru yükseltirken yavaş hareketlerle omurganızı yerden kaldırın. Kalçalarınızın en üst noktaya erişene kadar her bir omuru sırasıyla yerden kaldırın.
Soluk vermeye başlayın ve omurganızı usulca yere doğru indirin. Bu egzersizi altı defa yineleyin. Hareket ettikçe omur­ganızın içinden bir dalga geçiyormuş gibi sezeceksiniz.

Çeşitleme 1
Faydaları: Omurgayı ve kalçaları esnetir. Bu çeşitlemenin başlangıç pozisyonu temel duruştakiyle aynıdır. Bu defa sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üze­rine yerleştirin. Sağ dizinizi dışarı döndürerek yere doğru bastırın. Ellerinizi yanınıza yere koyun, soluk alın ve kalçalarınızı usulca yukarıya doğru kaldırın. Sonra soluk verirken kalçalarınızı yine usulca aşa­ğı indirin. Kalçalarınızı kaldırırken ve indirirken sağ di­zinizi yere doğru bastırmaya devam edin. Bu egzersizi üç defa daha yineledikten sonra öteki bacağa geçerek sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Di­ğer bacak için de aynı egzersizi dört defa yineleyin. Bu egzersiz, kalçaları esnetmek için harikuladedir. Kalça­larınızı kesintisiz sıkmayı unutmayın.

Çeşitleme 2
Faydaları: Omurganın alt kısmındaki gerginlik his­sini yok eder.
Bu çeşitlemenin başlangıç pozisyonu temel duruştakiyle aynıdır. Soluk alın, kalçalarınızı sıkın ve tavana doğ­ru yukarıya kaldırın karın adalelerinizi fazla zorlamamaya dikkat edin. Kalçalarınız tepe noktasına eriştiğinde onları havada yakalamaya devam ederek dirseklerinizi kı­rın ve parmaklarınız dışa dönük duracak biçimde elleri­nizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Soluğunuzu yakala­madığınızdan emin olun. Ayaklarınızı dikkatlice kendi­nizden uzaklaştırın. Bacaklarınız tamamen düz du