Değnek

Verimleri: Bacakları ve omurgayı kuvvetlendirir ve ener­jinizi artırır. Metot: Bacaklarınızı önünüze uzatarak minderinizin üzerine oturun. Ayak parmaklarınızı yukarıya kaldırın ve dizlerinizi alta doğru bastırın. Topuklarınız yerden …

Verimleri: Bacakları ve omurgayı kuvvetlendirir ve ener­jinizi artırır.

Metot: Bacaklarınızı önünüze uzatarak minderinizin üzerine oturun. Ayak parmaklarınızı yukarıya kaldırın ve dizlerinizi alta doğru bastırın. Topuklarınız yerden havalanana kadar esneyin yukarıyada. Kollarınızı 45 derecelik bir açı oluşturacak biçimde iki yanınıza açarak uzatın ve parmak uçlarınıza doğru esneyin. Göğüs kemiğinizi kaldırın ve omuzlarınızı gevşek vazgeçin. Pozisyonunuza gözetirken Ujjayi soluğu alın. Kalçalarınızdan altta topuklarınıza ve yukarıyada başınızın tepesine doğru hareket eden o iki istikametli enerji akışını sezmelisiniz. Bu egzersizi yaparken dikkatli olun. Hasarsız gibi görünür ama soluğunuzu kesecek kadar zorlayıcı olabilir.

Karşıt-duruş: Duruşunuzu bozarak hafifleyin ve bacaklarınızı sallayın.

Çeşitleme
Başlangıç pozisyonu temel duruştakiyle aynıdır.
Soluk alın ve sağ ayağınızı olabildiğince yukarıya kaldırın. Topuğunuzu iterek ayağınızı bükün ve soluk alırken ve verirken ayağınızı havada tutun. Bir sonraki soluk verişinizde ayağınızı yere indirin. Aynı harekâtı her iki ayağınız için dörder defa yineleyin. Bu hareket, karın adalelerini çalıştıran zorlayıcı bir egzersizdir. Bu surattan rahatsızlık sezerseniz yapmayı vazgeçin.