Ayakta öne eğilme

Verimleri: Kalçaları ve dizin arttaki kirişleri esnetir, iç uzuvlara masaj yapar ve zekânın üzerinde serinkanlılaştırıcı bir tesiri vardır. Çeşitleme egzersizi de omuzları esnetir. İhtar: Şayet yüksek …

Verimleri: Kalçaları ve dizin arttaki kirişleri esnetir, iç uzuvlara masaj yapar ve zekânın üzerinde serinkanlılaştırıcı bir tesiri vardır. Çeşitleme egzersizi de omuzları esnetir.

İhtar: Şayet yüksek tansiyonunuz veya başınızı kalp sevi­yesinden alta indirmenizi yasaklayan rastgele bir ra­hatsızlığınız varsa, yarıya kadar eğilin. Gebeliğiniz ilerle­dikçe bacaklarınızı ve ayaklarınızı azıcık açmanız gerekebi­lir. Gelişen karnınızın izin verdiği kadar eğilmeye özen gösterin.

Metot: Bacaklarınız ve ayaklarınız ta­mamen bitişik gidişattayken ayakta durun. Diz kapaklarınızı iyice geri çeke­rek kilitleyin. Soluk alın, ellerinizi önü­nüze uzatın ve sonra başınızın üzerine kaldınn. Soluk verirken kalçalarınız­dan Öne doğru eğilin, kollarınızı önü­nüze uzatın ve ayaklannıza uzan­mak için eğilin. Tüm bu hareketleri birbirine bağlı tek bir hareketmiş gibi reelleştirin. Tamamen öne doğru eğilmek yerine ellerinizi bir sandalyenin veya duvarın üzerine koyabilirsiniz. İle­ri doğru esnerken omurganızı düz yakala­maya çalışın. Aynı biçimde ileri doğru es­nerken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru sürüklemeyin. Öne uzattığınız ellerinizin arasında bir top yakaladığınızı, sonra onu yere vazgeçtiğinizi ve ayaklarınıza doğru yuvarladığınızı hayal edin. Duruşu sorilandırmak için topu kendinizden uzaklaştıracak biçimde yuvarladığınızı, sonra soluk alırken onu başınızın üzerine doğru kaldırdığınızı hayal edin. Soluk verir­ken kollarınızı iki yana doğru uzatarak esnetin ve vücudunuzun yanına indirin. Bu egzersizi altı kere yineleyin. Öne doğru eğildiğiniz son tekerrürde altı ne­fes süresince duruşunuzu gözetmeye çalışın.

Dizlerinizi kırmamaya çalışın. Ayak parmaklarınıza uzanamıyorsanız, bileklerinizi veya baldırlarınızı tutarak bacaklarınızın düz duruşunu koruma­nız ehemmiyetlidir. Gebeliğiniz ilerledikçe ve karnınız geliştikçe, şişen karnını­za yer açmak için egzersizi bacakları­nız hafifçe aralık duracak biçimde yap­manız gerekebilir.

Karşıt-duruş: Oluşabilecek gergin­lik hissinden kurtulmak için bacakları­nızı sallayın ve sonra Samasthiti pozisyonunda dinlenin.

Çeşitleme
Elleriniz arkanızda dururken parmaklarınızı bir­birlerine kenetleyin. Soluk alın ve göğüs kemiği­nizi kaldırın. Bu sırada ellerinizi olabildiğince kalçalarınızdan uzaklaştırın. Soluk verin ve göğüs kemiğiniz ile başlayarak öne doğru esne­yin. Göğsünüzü uyluklarınıza indirin. Başınızı alt indirin ve ellerinizi başınızın üzerinde ola­bildiğince uzağa götürün. Gerekirse ağırlığı­nızı taşıması için bir sandalyeden veya du­vardan destek alabilirsiniz. Rahat ettiğiniz sürece duruşunuzu gözetin. Duruşu sonlandırmak için soluk alın, başınızı kaldı­rın ve kollarınızı kalçalarınıza doğru götürün. Göğsünüzü kaldırın ve sırtınızı düz tutarak ayakta dik durduğunuz başlangıç pozisyonuna dönün. Soluk verin ve omuzlarınızı sallayın.