Sağlıklı bir temel oluşturun

Sağlıklı bir temel oluşturmak; yiyecek seçimleriniz için Besin Piramidini kul­lanmayı, günlük gereksinimimizi karşılayacak çeşitli tahıllardan, sebze ve meyve­lerden seçmeyi ve güvenli yiyecekleri yemeyi kapsar. Yiyecek seçimleriniz …

Sağlıklı bir temel oluşturmak; yiyecek seçimleriniz için Besin Piramidini kul­lanmayı, günlük gereksinimimizi karşılayacak çeşitli tahıllardan, sebze ve meyve­lerden seçmeyi ve güvenli yiyecekleri yemeyi kapsar.

Yiyecek seçimleriniz için besin piramidini kullanın
Yalnız başına hiçbir yiyecek, ihtiyacınız olan bütün besinleri sağlayamaya­cağından, her gün farklı türden yiyecekler tüketmelisiniz. Besin Piramidi (6. Bölümde özetlenen) gıda tercihlerini dengede tutmanız, farklı yiyecek türlerini seçmeniz ve yemekleri yeterli porsiyonlarda yemeniz için size yardım eden bir araçtır. Bu piramid; tahıllar, meyve ve sebzeler, az yağlı süt ürünleri ve günlük yağsız et yemenin önemine vurgu yaparak, Diyet Rehberi’ni uygulamaya koymaya yardımcı olur.

Günlük tahıl çeşitleri seçmek
Tahıllardan oluşan besinler (buğday, pirinç ve yulaf) sağlıklı bir diyetin temeli­ni oluşturur. Pek çok vitamin ve mineral sağlamasının yanı sıra bu gıdalar, lif ve diyet için gerekli diğer besinleri de sağlar. Tahıl ürünlerinin, (hazırlanırken ya da masada servis edilirken yağ eklenmezse) genellikle yağ oranı düşüktür.

Günlük meyve ve sebze çeşitleri seçmek
Her gün tahıllara ek olarak, meyve ve sebze yemek sağlıklı bir yeme planına başlamanın en iyi yoludur. Bu noktada, diyete kompleks karbonhidratları ekleye­rek başlayabilirsiniz. Herşeyden önce, nişasta ve diyet lifi açısından zengin komp­leks karbonhidratlar diyet için önemlidir. “Doyurur şişmanlatmaz (Roughage)” olarak adlandırılan diyet lifi, sindirime direnen maddelere karşı kullanılır. Yiyecekteki lif miktarı, bitki kaynağının türüne ve nasıl işlendiğine göre değişir. Yüksek derecede işlemden geçmiş gıdalar, az işlemden geçmiş olanlara göre daha az lif sağlar.

İki farklı tür lif vardır; çözünebilen ve çözünemeyen lif. Bitkisel gıdalar, çoğu zaman her ikisinin karışımını da bulundurur. Çözünebilen lif, suda jel türü bir madde oluşturur ve çözünür ya da sıcak suda genişler. Çözünebilen lifli gıdalar kuru erik, armut, elma, portakal, bakliyat, kuru fasulye ve bezelye, tatlı patates, karnıbahar, kabak, kahverengi pirinç, yulaf ve mısır kepeği, meyveler, sebzeler ve tahıllardır. Bu besinler, yenildikten sonra insanın daha doygun ve memnun his­setmesini sağlayarak sindirimde mideye hacim ve doluluk katar.

Diyet yapanların sıklıkla birçok lifli gıda kaynağını tüketmeleri teşvik edilir çünkü bu gıdalar, insanın çok daha hızlı doymasını sağlar ve iştahını azaltır. Böylece toplam olarak daha az yemek yemeyle sonuçlanır. Ayrıca çözünebilen lifin kandaki kolesterol düzeyini düşürdüğü ve diyabeti olan kişilerin kandaki glikoz düzeyini düzenlediği bilinmektedir.
Diğer taraftan çözünemeyen lifler, sindirim sırasında bağırsak içeriğine hacim vermesine rağmen çözünmez. Bu nedenle çözünemeyen lifli gıdalar, besinlerin bağırsaklardan geçme süresini hızlandırır. Çözünemeyen lif tüketimi kabızlık, hemoroit sorunları ve divertiküler hastalığı olarak bilinen damar rahatsızlığının önlenmesine yardım eder. Ayrıca yüksek lifli bir diyet, kolon kanseri riskini de azaltabilir. En iyi çözünemeyen lif kaynağımız buğday kepeğinden gelir. Diğer kay­naklar her çeşit tahıl, kuru fasulye, bezelye gibi özellikle kabuklu sebze ve meyve­lerden oluşur.
Yüksek lifli yiyecekler, kilonun azalmasının yanı sıra sağlık açısından da faydalı olabilir. Aşağıdakiler lif alımınızı nasıl artıracağınızı göstermektedir:

* Beyaz ekmek yerine kepek ekmeği tercih edin.
* Her çeşit tahıl ve kepekten yapılmış kahvaltılık tahıl gevreği tercih edin.
* Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Ayrıca diğer buğday ürünlerini deneyin.
* Patlamış mısır atıştırın.

Sandviçinize marul, domates, soğan ve salatalık gibi taze sebzeler ekleyin. Kabuğu ile birlikte taze meyve atıştırın. Ayrıca pişmiş patatesinizin kabuğunu da yiyin.

Salataya nohut, fındık ve tohumlu bitkiler gibi malzemeler ekleyin. Kurubaklagil ve sebze çorbaları deneyin.

Diyet lifi, birçok Amerikan diyetinde eksiktir. Günlük öneriler, 20 ile 35 gram arasında lif tüketimine işaret eder. Birçok Amerikalı günlük olarak yalnızca bu miktarın yarısını alır.

Lif katkısı yanında, meyve ve sebzeler de diyete farklı besinler sağlar. Bazılarının portakal ve diğer turunçgil meyveleri gibi C vitamini yüksek iken koyu yeşil marul yaprağı gibi bazıları da mükemmel A vitamini kaynağıdır. Ayrıca birçok meyve ve sebze, yağın az ve lifin çok olmasının avantajını sunar. Her gün gereken miktarda meyve ve sebze tüketmek için en iyisi günde beş öğün amaçlamak ola­caktır.

Alım miktarınızı artırmak için aşağıdaki yaratıcı önerileri deneyin:
Tahıl gevreği ya da yoğurda yumuşak meyve (çilek, kiraz vb.) ya da dilimlenmiş meyve ekleyin.
Havuç ya da kabak rendeleyin ve onlara güveç, mayalı ekmek, pilav ve makarna ekleyin.
Pizzaya çeşitli sebzeler serpiştirin.
Farklı türde meyve ve sebze suyu deneyin (yabanmersini, domates hatta nar ya da çilek, vişne kullanabilirsiniz).
Evde yapılmış ekmek ve kurabiyedeki margarinin yarısının yerine elma sosu, muz püresi ya da erik püresi kullanın.
Sandviçinize ekstra malzeme ekleyin (ince doğranmış havuç ya da kabak, dilim­lenmiş salatalık ya da domates). Tost yapın. Araba yolculuğu için taze ve kuru meyve hazırlayın.