Ramazan sofranızı bilimsel kurun

Oruç tutarken çeşit çeşit yemeklerle donatılan iftar sofrasına oturduğunuzda kendinizi kaybetmeyin! Sağlıklı bir oruç dönemi geçirmek istiyorsanız; hafif bir iftar yapın ve sahur arasında tam …

Oruç tutarken çeşit çeşit yemeklerle donatılan iftar sofrasına oturduğunuzda kendinizi kaybetmeyin! Sağlıklı bir oruç dönemi geçirmek istiyorsanız; hafif bir iftar yapın ve sahur arasında tam üç öğün yiyin. Lifli gıdaları sofranızdan eksik etmeyin, bol sıvı almayı da unutmayın….

Ramazanda sağlıklı beslenme formülünü Memorial Hastanesi Gastroentereloji Bölüm Başkanı Doç. Dr. Feryal İlkova ve Diyetisyen Seçil Kenar anlattı:

* Tüm gün süren açlığın olumsuz etkilerinden kurtulmak için sahurda ve iftarda mönü nasıl olmalı?
Oruç tutarken sağlıklı olmak için beslenme düzeninden ödün vermemek gerekir. Bu dönemde özellikle lifli gıdalarla beslenmek, bol sıvı almak, yemekleri yavaş yavaş yemek ve hazmı kolay besinler seçmek; ramazan sofralarının vazgeçilmez kuralı olmalı. Hafif bir iftar yapılıp, ardından akşam yemeği yenmeli ve sonrasında da hafif bir sahur yapılmalı. İftar yaparken özellikle dikkat edilmesi gereken; sindirimi zor, ağır yemeklerden ve hayvansal gıdalardan kaçmak olmalı.

* Ramazan sofrasında mutlaka bulunması gereken besinlere örnek verebilir misiniz?
İftar sofralarında her besin grubundan dengeli yemekleri içeren bir mönü olmalı. Yemekten hemen sonra çay, kahve içmek hiç doğru değil; bu alışkanlığınızı bırakın. Bu tür yiyecekler demirin emilimini azaltır. Bu yüzden yemekten en az 2 saat sonra içilmesi uygundur. Tatlı yemek isteniyorsa, iftardan iki saat sonra, hamurlu ağır tatlılar yerine, sütlü tatlılar ara öğün olarak seçilmeli. Çay ve kahve yanında büsküvi, kurabiye atıştırmayı hiç önermiyoruz. Kuruyemiş isteniyorsa, yemekten sonra ara öğün olarak n-5 fındık, 2-3 ceviz alınabilir. Mutlaka sahura kalkılmalı ve hafif besinler tüketilmeli.

* İftar sofrasına oturur oturmaz ne yenmeli?
Sahura kadar durmadan yemek yenmeli mi? İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan, kısa sürede çok miktarda besin tüketimi isteği doğaldır. Yemeğe kan şekerini hızlı yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamak en doğrusu. Fazla miktarda yemek yemek, boş olan mideye yüklenilmesine neden olur. Böylece sindirim zorlaşır, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyku basması, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri ortaya çıkar. Bu nedenle iftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı. 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze veya salatayla devam edilmeli.

* İftar sofrasında ne bulunmalı?
Yemek sırasında ve sonrasında mutlaka bol su içilmeli. İftarın bir çorba ile açılmasını ve 15 dakika geçtikten sonra ana yemeğe geçilmesini öneririm. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinleri tercih etmek daha doğrudur. Yapılan en büyük hatalardan biri; çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketimidir. Beyin, doyma emrini, yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde, bu süre zarfında çok yüksek miktarda kalorili besinler yenilebilir. Bu yüzden mutlaka her lokmadan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak, tekrar almak, hızlı yemek yemeği engelleyecektir.

* Özellikle reflü hastalarının ramazanda nasıl beslenmelerini öneriyorsunuz?
Reflü hastalarının oruç tutmaları da sakıncalı olabilir. Reflü hastası oruç tutmak istiyorsa; sahuru kesinlikle atlamamalı, sahurda hafif yiyecekler tercih etmeli, hemen yemek yiyip yatmamalı, yatma saatinden en az bir saat önce yemeğini bitirmiş olmalı. İftarda da yüksek kalorili ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak, reflü olasılığını azaltacaktır. Sigara ve alkol alınmaması, çikolota, kahve, biberli ve yağlı baharatlı yiyeceklerden uzak durulması önemli yarar sağlar. Ayrıca iftardan sahura kadar geçen süre içerisinde aşırı çay, kahve tüketiminden, hamur işi ve ağır tatlı gıdalardan kaçınılmalı. Eğer pidenin üzerindeki susam fazlaysa ve kişiyi rahatsız ediyorsa, pide yenmemeli. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da şekerli kompostoları tercih etmeli.

http://www.sabah.com.tr/gny/sag101-20060924-200.html