Menopoz sonrasında kadınlar için önerilen egzersiz çeşitleri

Tüm Gövdeyi Etkileyen Egzersizler. Kolları da hareket ettirerek yürüme, aerobik, yüzme, dans etme, tenis ve golf, lütfen golf otomobillerine binmeyin, ağırlık ve beden geliştirme çalışmaları. …

Tüm Gövdeyi Etkileyen Egzersizler. Kolları da hareket ettirerek yürüme, aerobik, yüzme, dans etme, tenis ve golf, lütfen golf otomobillerine binmeyin, ağırlık ve beden geliştirme çalışmaları. Gövdenin Alt Bölümşanı Etkileyen Egzersizler: Yürüyüş,koşu, trekking, bisiklet.

Gövdenin Üst Bölümşanı Etkileyen Egzersizler. Tenis, badmington veya, squash.

Ağırlık çalışmalarının faydalarını unutmayın. Ağırlık ve efor geliştirme çalışmalarının kemik yoğunluğunu nasıl artırdığını gösteren son araştırmalarla alakalı Osteoropoz ve Menopoz bölümşöhrete Üçüncü Bölüm bakınız.

The New York Times gazetesi yazarlarından Jane E. Brody 1995 seneyi Ocak ayında kaleme aldığı bir yazıda muhtelif hormon yardımı rehabilitasyonlarıyla, menopoz sonrasında bayanların kalp hastalığına tutulma tehlikesini eksiltildiğine dair belirtilerden söz etti. Üç senelik çalışma neticesinde progesteron olsun olmasın, hormon yardımının kalp hastalıkları tehlikesini eksilttiği tanımlandı. Kalbe en faydalı olan, östro-jenin tek başına almmasıydı. Kalp için en verimli ikinci alternatif, hakkında pek az şey öğrenilen ve progesteronun natürel hali olan mikronize progesteronun günlük düşük doz östrojenle beraber her ay 12 gün kullanımı oluyordu. Her gün düşük dozlu östrojen Premarin’le sentetik progesteron, medroksiprogesteron asetat Provera’nın beraber kullanıldığı gidişatlarda pek fazla fayda sağlanmadı. Bu çalışma Milli Sağlık Enstitüsü’nün katkılarıyla yapıldı.

Milli Sağlık Enstitüsünün daha önceki başkanı Dr. Bemadine Healy şu yorumu yaptı. “Bugüne kadar doğru bildiğimiz asılların aksine, hormon yardımı rehabilitasyonlarının kan tazyikini yükseltmediği veya, kanı pıhtılaştırıp felç veya kalp krizi tehlikesini artırmadığı kollanmıştır. Ayrıca, hormon yardımı rehabilitasyonunun bedendeki şekeri negatif etkilediği de tanımlanamamıştır.”

Paradoks burada: Her ne kadar bu son araştırmada göğüs kanseri tehlikesinin çoğaldığına dair bir belirtiye rasatlanmamışsa da, tahlilciler böyle bir tehlikenin değerlendirilmesi için üç senelik bir zamanı eksik buluyorlar. Şu gizemeler Milli Sağlık Enstitüsü’nün hakimiyetinde yapılan tahliller beş sene sonra bu mevzuda daha çok bilgi sağlayabilecektir. Bu sırada ikisi arasında tercih yapmak güç. Ailenizde kalp hastalığı varsa, her ne kadar meme kanseri tehlikeyi olsa da, hormon yardımı rehabilitasyonu sizin için çözüm olabilir. Kalp hastalıkları tehlikeyi meme kanseri riskiyle mukayese etilince çok daha ehemmiyetlidir.

Kalp damar hastalığı çok ciddi bir sağlık meseleyidir. Hormon yardımı rehabilitasyonunun bütün olarak tesirli olup olma-yayacağı ancak 2007 senesinde tanımlanacaktır. Bayanları rahim kanserinden gözetmek için özellikle, östrojenin tesirleri pro-gesteron alarak eksiltildiğinde, hormon yardımı rehabilitasyonunun bütün anlamıyla faydalı olup olmadığı tartışmaya sarih bir mevzudur. Bulunduğumuz günde de bu suale kesin bir yanıt verilememektedir.

Beslenmesine özen gösteren, kumpaslı spor yapan, sigara kullanmayan ve esasta sağlıklı bir yaşam şekli özümseyen bayanların osteoropozu ve kalp hastalıklarını önlemek için hormon yardımı rehabilitasyonu gören bayanlara mukayeseyle ne kadar yol aldığını ancak 2007 yılını bileceğiz. Bu arada hepimiz kendimiz için en iyisi olduğuna inandığımız şeyi yapmalıyız. Alternatiflerimizi değerlendirmeden evvel vücudumuzu tanımalıyız. En ehemmiyetlisi, en iyi kararı kendimizin vereceğine inanmamızdır. Anahtar şu: Kararı kendiniz verin.

Neticede 2007 senesinde araştırma sonuçlanana dek iyi beslenme, egzersiz ve yeterli ölçüde lifli besinlerle beslenmenin sağlıklı bir vücuda sahip olmamıza takviye edeceğini ancak varsayım edebiliriz. Bizi en çok hırpalayacak etmen sigara içmektir. Hepimiz kendi vücudumuzu tanımalı ve mesullüğünü almalıyız. Bedenimizden gelen ihtarlara kulak vermeli ve kendimiz için en iyi olanı seçeceğimizden bir an dahi kuşku dinlememeliyiz.

Egzersizin bereketleri
Menopoza girmek üzere olan veya, menopozu geride vazgeçen bayanlarda hormon yardımı rehabilitasyonu yerine alternatiflerden biri ve belki de en faydalısı olanı, kumpaslı egzersiz yapmaktır. Kalp damar hastalıkları, osteoporoz ve kiloluluk gibi, menopozun getirdiği en zorlu üç sağlık meselesinin üstesinden gelebilmek için bir kadının yapacağı en iyi şeydir.

Ayrıca, menopoz sonrasında bayanlar hormon yardımı rehabilitasyonu görseler de, görmeseler de egzersiz yapmaya devam ederlerse kemiklerini güçlü, kalplerini sağlam ve vücutlarını dinç meblağlar.

Bazı bayanlarda egzersiz sayesinde ateş basması gibi bazı menopoz kasvetlerinin eksildiği görülmüştür. Kumpaslı egzersiz yapan bir grup bayanda da ateş basmasının daha uzun aralıklarla ve daha hafif olduğu tanımlanmıştır. Ben de onlardan birisiyim. Kumpaslı egzersizin menopozdaki bayanlara bir faydası daha var: Egzersiz yapmakla cildin üst yüzeyini besleyen kılcal damarlara daha çok kan pompalandığı için deriniz çok daha parlak ve genç görünür. Beyin de cilt gibi binlerce kılcal damar tarafından besleniyor. Beyne ne kadar çok kan giderse, bayanlar da kendilerini zekasal açıdan o kadar açıkgöz ve duygusal açıdan da o kadar tatmin olmuş sezerler.

Bunun sebeplerinden biri, egzersiz yaparken bedenin mutluluk hormonu diye de öğrenilen endorfin hormonu sal-gılamasıdır. Egzersizin, bitirildikten sonra da devam eden soğukkanlılaştırıcı bir tesiri vardır. Kumpaslı egzersiz yapan menopozdaki bayanlar fazla hareket etmeyenlere göre daha çok kendilerine güvenirler ve çok daha az acıkırlar.

Ayrıca, egzersiz menopozdaki kadının ideal kilosunu gözetmesine veya, metabolizması yavaşlasa da, kilo vermesine takviyeci olur. Milli Sağlık Enstitüsü egzersizin şu ana kadar keşfedilmiş, yaşlanmayı önleyen en verimli ilaç olabileceğini belirtiyor.

Bir an evvel üşengeçliği atıp, harekete geçmenizi sağlayacak öbür sebepleri altta sıralıyorum Hiç halim yok, deseniz dahi…:
*İyi yatmanızı sağlar.
*Sindirim sisteminizi pozitif tesirler.
*Bunalımı sizden uzak meblağ.
*Kalbinizi kuvvetlendirir.
*Kalori yakar.
*Kilonuzu hakimiyet altında meblağ.
*Kan dolaşımınızı pozitif tesirler.
*İştahınızı eksiltir.
*Adale yapar.
*Kemik yoğunluğunu artırır.
*Metabolizmayı süratlendirir.
*Osteoporozu önler.
*Kalp hastalıklarını önler.
*Tansiyonu düşürür.
*Elastiklik sağlar.
*Eforunuzu ve dayanıklılığınızı artırır.
*Bitkinlik duygusundan kurtulursunuz.
Egzersiz bir kadının kendine yapabileceği en büyük iyiliktir. Bir an evvel harekete geçip en azından haftada üç dört defa kumpaslı spor yapmalısınız. Haydi, zaman geçirmeden kendinize hoş bir yürüyüş programı yapın.

Yürüyüş Programına Nasıl Başlanır
*Evvel fazla zorlanmadan yürüyebileceğiniz mesafeyi tanımlayın. 2 – 4 kilometre. arası iyi bir başlangıç olur.
*Birkaç dostunuzu arayıp ilgilenirler mi, diye mesele.
*Şayet kimseyi bulamazsanız, her gün kendinizle yarışın. Kendinize bir spor dostu bulursanız çok daha neşeli olur. Sohbet ederek yürümek daha cümbüşlüdür.
*Kendinize en uygun günleri seçip bir Yürüyüş Takvimi hazırlayın. Haftada üç dört defa yürümeyi kastettiğinizi unutmayın.
*Ne kadar zaman ayırabileceğinizi ve ne mesafe yürümek istediğinizi saptayın.
*Son dakikada iptal etmek gerekirse haberleşmek için dostlarınızla telefon numarası alışverişinde bulunun. Yürümeye karar verdiğiniz saatte telefon etmenizde bir mahzur olup olmadığını kesinlikle mesele.
*İptal etmemek üzere uyuşun. Telefon etmek yok. Lamı cimi yok! Programı uygulayın!
*İyi bir yürüyüş ayakkabısı alın.
*Yürüyüşe uygun, kat kat giyinin. Pişerseniz çıkarır, üşürseniz hemen giyersiniz.
*Yürürken saat tutun.
*YÜRÜYÜN!
*Anekdot: Hekiminize danışmadan evvel rastgele bir egzersiz programına başlamayın.
Alttaki Egzersiz Çizelgesi ne kadar egzersiz yaptığınızı ve temponuzu artırmanız gerekip gerekmediğini tanımlayacak.