Egzersiz rehberi

Galibiyetli bir biçimde kilo veren ve indikleri kiloyu gözeten bireylerin değerlendirilmesi bir tek ortak etken olduğunu göstermektedir: Egzersiz. Kilo verme şekline bakılmaksızın en ehemmiyetli galibiyet …

Galibiyetli bir biçimde kilo veren ve indikleri kiloyu gözeten bireylerin değerlendirilmesi bir tek ortak etken olduğunu göstermektedir: Egzersiz. Kilo verme şekline bakılmaksızın en ehemmiyetli galibiyet göstergesi egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı vazgeçenlerin hiç şaşmaz bir şekilde yine kilo aldıkları, egzersizlerini sürdürenlerin ise yeni kilolarını gözettikleri tespit etilmiştir. Gerçekten de bu kadar kolaydır. Şayet kilo vermek ve eriştiğiniz kiloyu gözetmek istiyorsanız egzersiz yapmak zorundasınız.
Bu, yaşam boyu her gün kmlerce koşmak ya da bisiklet kullanmak olarak idrak edilmemelidir. Fiziksel etkinliğinizde orta derecede bir çoğalış sağlamanız kilo vermeniz ve dolayısıyla sıhhatinizin düzelmesi açısından faydalı olacaktır.
Bu kısımda “egzersiz” sözcüğü ile evi ya da otomobili arınmak, yürümek gibi günlük işler yada spor, aerobik gibi fiziksel etkinlikler belirlenmektedir.

Egzersiz hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
Her bildirim için uygun olan alternatifi işaretleyiniz:
Doğru – Yanlış
Egzersiz iştahımı artırıyor.
Egzersiz kilo almama neden oluyor.
Egzersiz yapmak için müddetim yok.
Egzersiz beni aşırısıyla yoruyor.
Bedenimi bir şekle sokmak için çok yaşlıyım.
Egzersiz yapmayı vazgeçersem adalelerimin yağa dönüşeceğinden korkuyorum.
Egzersiz bana kasvet veriyor.
Sporda iyi değilim.
Yalnızca çok efor gerektiren sporlar bereket sağlar.

Yukarıyadaki bildirimlerden her hangi birine evet cevabı verdiyseniz egzersiz hakkında yanlış inanışlara sahipsiniz demektir.
Reelde:
Egzersiz iştahınızı eksiltir.
Kilo verirsiniz. Adale doku yağa göre çoğalır ve daha sağlıklı olursunuz.
Günde 30 dakika olsun ayırabilirsiniz.
Egzersiz size ek enerji ve efor verir.
Egzersizin getirilerinden faydalanmak için hiçbir zaman geç değildir.
Anlamsız! Adale hiçbir zaman yağa dönüşmez.
Pek çok etkinlik tek başınayken yapılabilir.
Yürümek özel beceri gerektirmez.
Kilo vermeniz ve sıhhatinizin düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de tesirlidir.

Neden egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz varsayım edebileceğinizden daha çok bereket sağlar. En ehemmiyetlisi kilo vermeniz açısından çok ehemmiyetli olan muhtelif fiziksel ve psikolojik farklılıklara yol açar.

Egzersiz kalori yaktırır.
Egzersizin en belirgin, ancak belki de en ehemmiyetsiz tesiri budur. 1 saat koşu yaptığınızda, bir hamburger yemekle kazanacağınıza eşdeğer olan 600 kalori yakarsınız. Egzersizin kısa süreli tesirleri hudutlu olsa da uzun vadede çok fazladır. Günde 30 dakika yürüdüğünüzde 200 kalori yakarsınız. Aldığınız yiyeceğin değişmediğini varsayarsak 6 ayda aşırıdan 36400 kalori yakar ve 4.5 kilogram verirsiniz. Yalnızca yürümeyle senede 9 kilogram verirsiniz ve verdiğiniz kiloları geri almazsınız. Görüldüğü gibi, egzersiz kalori yaktırmanın dışında kilo da kaybettirmektedir.

Egzersiz verilen kiloların adaleden değil yağdan olmasını sağlar.
Perhiz yaparak hem yağ, hem de adale dokusundan kaybedilir. Egzersiz ise adale dokuyu kuvvetlendirirken yağ kaybını kolaylaştırır. Adale dokunun çoğalışı da istirahatteki metabolizma süratini artırarak daha çok kalori yakılmasına yol açar.

Egzersiz iştahı eksiltir.
Yaygın inanışın tersine egzersiz iştahı artırmaz. Orta derecede egzersizden sonra iştah genel olarak eksilmektedir. Yoğun egzersiz yapanların daha çok yedikleri doğru olmakla beraber, çoğalış her zaman için tüketilen kaloriden azdır. Egzersizin aynı zamanda yağ bakımından zengin besinlere olan isteği eksilttiğine dair deliller de vardır.

Egzersiz metabolizmanızı artırır.
Her gün yaktığınız kalorinin takribî olarak %70′i istirahat halinde iken harcanır. Bu vakaya istirahat metabolik etkinliği RMR ismi verilir ve bedeninizin idamesi için lüzumlu olan sindirim, beden ısısı gibi muhtelif sistemlerin işlevini hakimiyet eder.
Aldığınız kalori ölçüyü eksilirse istirahat metabolik etkinliği 2 gün içinde düşmeye başlar ve 2 hafta sonra düşüş oranı %30′lara erişir. Bu vaka perhiz başlangıcının erken yarıyıllarında kilo kaybının fazla olmasını da açıklamaktadır. Egzersiz ise istirahat metabolik etkinliğini artırarak perhizin negatif tesirlerini önler.

Egzersiz sağlığınızı düzenler.
Egzersizin özellikle fazla kilolu olanlarda kan tazyiki, kan lipid seviyeyi, plazma insülin seviyeyi, kalp ve akciğerlerin bayağı çalışması üzerinde pozitif tesirleri vardır. Kilo kaybından bağımsız olan bu bereketler orta derecede egzersizle dahi sağlanabilir.
Yeni çalışmalar egzersizin, yaşlı insanlarda dahi osteoporozu, bazı kanserleri ve kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir. Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir.

Sıhhatinizi de pozitif tesirler.
Fiziksel etkinlikte çoğalış kafanızın rahat olmasını, dolayısıyla bedeninizin da rahat olmasını sağlar. Egzersiz konsantrasyonunuzu artırır, stresinizi ve gerginliğinizi eksiltir, hakimiyetinizi artırır, kendinizi iyi sezmenize neden olur ve perhizinize uymanızı kolaylaştırır. Hafif ve orta derecede bir fiziksel etkinlik ile sağlanan psikolojik bereketler uzun solukludur.

Egzersiz yapmak için maniler
Fiziksel maniler
Kilonuzla meseleniz yoksa bir egzersiz programına başlamanız güç olabilir. Fazla kilolu olanlar bazı güçlüklerle başa çıkmak gidişatındadır. Fazla kilo fiziksel etkinliği kısıtlayabilir ve bitkinliğe neden olabilir. Bu sebeple yapılabilir etkinlikleri sınamak ve erişilebilir hedefler tanımlamak çok ehemmiyetlidir. Kolay etkinliklerle başlamak ve yapabildikçe yoğunluğu artırmak en uygun usuldür.

Psikolojik maniler
Özellikle ufaklığından beri fazla kilolu olanlar için egzersizin negatif tesirleri olabilir. Bedenlerinden utanan bu bireylerin bir grup içinde jimnastik salonunda çalışmak yerine yürümek gibi tek başına yapılabilen etkinliklere yönelmeleri daha doğru olur.

Temennilerinizi tanımlayın
Piyasada bulunan pek çok kitap ve video kilo vermeye müteveccih değil, daha ziyade sağlıklı olmayı sağlamaya müteveccihtir. Bunlar fazla kilolu olanları pek dikkate almadıkları için önerdikleri hedefler genellikle sakatlanma ya da zafersizlikle sonuçlanır.

Sizin için en uygun egzersiz hangisi?
Bu suale verilebilecek en iyi cevap, yapabileceğiniz ve yapmayı sürdürebileceğiniz her türlü etkinliktir. Sizin için en uygun etkinlikleri tanımlamanıza dayanakçı olmak emeliyle hazırlanmış olan şu sualleri cevaplayın:
Şu anki fiziksel vaziyetiniz nedir? Şu andaki fiziksel sağlık vaziyetinize uygun bir etkinlik seçin ve hafiften başlayıp giderek artırın.
Egzersiz yaparken tek başınıza olmayı mı yoksa başkalarıyla beraber çalışmayı mı seçim edersiniz? Bu tamamen size kalmış. Egzersizi yalnız kalmak ya da dostlarınızla beraber olmak için bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz.
Kapalı bir civarda olmayı mı dışarda olmayı mı seçim edersiniz? Mevsime ya da hava vaziyetine göre karar verebilirsiniz.
Egzersiz yaparken yanınızda bir eğitmen olmasını mı yoksa kendi başınıza çalışmayı mı seçim edersiniz? Bazı şahıslar kendilerini eğitmesi, motive etmesi ya da gözetmesi için bir eğitmenin yanlarında bulunmasını uygun bulur.
Günlük programınız içinde egzersiz için en uygun zamanı seçin. Sabahları mı yoksa akşamları mı daha etkin olursunuz? Öğle yemeğine ayıracak müddetiniz var mı? Egzersizlerinizi sıçramamak için en uygun zamanı seçin.
Nelerden zevk alırsınız? Değerlendirilmesi gereken en ehemmiyetli nokta egzersizlerin cümbüşlü olmasıdır. Kim sıkıcı etkinliklerde bulunmak ister ki?

Aerobik ve direnç egzersizleri
Kilo vermek için aerobik ve direnç egzersizleri gibi etkinliklerde bulunmanız gerekecektir. Aerobik egzersiz sıkı spor elbiseleri giyip jimnastik salonlarında karışık dans hareketleri yapmak olarak idrak edilmemelidir. Bacaklardaki büyük adaleler başta olmak üzere tam bedeni çalıştıran yürüme, koşu ve bisiklet gibi sporlar aerobik egzersizler arasında sayılabilir. Kalbinizin ve akciğerlerinizin çalışmasını tertip eden bu egzersizler istirahat metabolizmanızı süratlendirir. Ağırlık kaldırma, beden geliştirme gibi direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza neden olurlar ve dayanıklılığınızı artırırlar.

Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Pek çok egzersiz programı az ölçüde dahi egzersizin faydalı olduğu fikrinden yola çıkmaktadır. Ancak burada gözden kaçırılmaması gereken nokta, yeterli egzersiz seviyesini yakalatamadığınızda zafersiz olduğunuz hissine kapılmanızın ve programınızı vazgeçmenizin çok kolay olduğudur.
Hafif egzersizlerin dahi sıhhatiniz açısından çok faydalı olduğunu ve duygusal anlamda da sizi gevşeteceğini unutmayın. Hakikatçi ve erişilebilir hedefler tanımlayın, her galibiyetten sonra yeni hedefler seçin.
Emeliniz her gün 30 dakika fiziksel etkinlikte bulunmak olmalıdır. Bu iş için ayıracak 30 dakikanız yoksa günde 3 defa 10 dakika bulabilirsiniz. Başlangıç düzeyinde 30 dakika süresince spor yapmak gerçekten güç gelebilir, bu sebeple daha kısa vakit ile başlayabilirsiniz.
İdeal olanı her gün egzersiz yapmanızdır. Bu işten bereket görmeniz için haftada en az üç defa spor yapmanız yeterlidir.

Başlamadan evvel
Egzersiz tasarılarınızı hekiminizle görüşün. Bütün bir hakimiyetten geçtikten sonra etkinliklerinizi kısıtlayabilecek her hangi bir hastalığınız olup olmadığını inceleyin.
Etkinliklerinizin kaydını tutun. Hekiminizden alabileceğiniz Kilo Hakimiyet Cetvellerini kullanın. Bu kısmın sonundaki tasarıyı da kullanabilirsiniz.
Yaşam şeklinize uyan etkinliklerle başlayın. Çalışma saatlerinizde ve hür zamanınızda fiziksel etkinliğinizi artıracak fırsatlar yaratın. Bu işi egzersiz yapmak olarak değil, etkinlik olarak görün ve 10 dakikadan kısa olmamasına dikkat edin.
Ufak adımlar. Bir kaç hafta içinde egzersiz seviyenizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz. Farklılıkları yavaş yavaş hakikatleştirin.

Gün içindeki fiziksel etkinliğinizi artırmak için bazı ipuçları
Sabah: Sabah yapılacak egzersiz gün süresince daha zinde olmanızı sağlayacaktır. Şunları sınayabilirsiniz: Sabah haberlerini dinlerken pedal çevirin.

Yataktan kalktığınızda yürüyüş kunduralarınızı ve giysilerinizi giyerek kısa bir yürüyüş yapın.
Adalelerinizi germe egzersizi uygulayın.
İşte: Çalışma etrafında yapacağınız fiziksel etkinlikler daha zinde, daha az gergin ve daha üretken olmanızı sağlar. Şunları sınayabilirsiniz:
İşe giderken otobüsten bir durak erken inin ve yürüyün. Taşıtınız varsa azıcık uzak bir yere park edin.
Ayağa kalkmak için her fırsatı değerlendirin.
İş dostunuzla konuşmanız gerektiğinde telefonla aramak yerine yanına gidin.
Merdivenleri kullanın.
Öğle arasında yürüyüş yapın.

Evde: Ev ve bahçe işleri, araba yıkamak vb. çok iyi birer egzersizdir. Sakatlanmamak için son derece dikkatli olun.
Bir fırsat yaratıp yürüyüşe çıkın. Bu sizi hafifletecek ve gününüzü iyi geçirmenizi kolaylaştıracaktır.
Gün içinde egzersiz için özel bir zaman ayırın ve cümbüşlü olmasını sağlayın.
Televizyona ayırdığınız vakti kısaltın ve dostlarınız ya da ailenizle paylaşabileceğiniz etkinlikler bulun.

Etkin olmanın en iyi yollarından biri: Yürümek
Yürümek tüm egzersiz çeşitleri içinde en iyilerinden biridir. Özel bir beceri ya da ekipman gerektirmediği gibi her zaman ve her yerde, tek başına ya da başkalarıyla beraber yapılabilir. Sağladığı bereketler de çok fazladır.
Bir yürüyüş programına başlamak son derece kolaydır. Rahat yürüyüş pabuçları ve elbiseleri edindikten sonra tekniğinizi ya da süratinizi umursamadan yürümeye başlayın, yorulduğunuzda durun.
Bunu her gün tekerrür edin ve mesafenizi giderek artırın. Özel bir yürüyüş şekli olmamakla beraber, yaptığınız egzersizin aktifliğini artıracak ve sakatlanma tehlikenizi eksiltecek bazı ipuçları verilebilir.
Postür: Ayak bileklerinizden faydalanarak öne doğru eğilin. Eğilme işini belden yaparsanız solunumunuz güçleşecektir. Yürürken başınızı kaldırın.
Kol sallama: Yürürken kollarınızı sallamanız tüm bedeninizin etkin olmasını sağlayacaktır. Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve omuzlarınızdan sallayın.
Uzun adımlarla yürüme: Adımlarınızın uzun ve yumuşak olmasına dikkat edin.

Jimnastik ve sağlık kulüpleri
Bir jimnastik kulübüne ya da grup etkinliğine katılmanız etkin olmanızı sağladığı gibi motive olmanızı kolaylaştırır ve spektrum sunar. İşte size usunuzda yakalamanız gereken bazı ehemmiyetli noktalar:
Yalnızca sizin için. Size uyan, yapmaktan zevk alacağınız ve en ehemmiyetlisi yapabileceğiniz etkinlikler seçtiğinizden emin olun. Kulüp çalışanlarının herkesin özel lüzumlarına duyarlı olup olmadıkları da ehemmiyetlidir.
Yeri: Kolay erişilebilir bir yerde değilse hiç bir zaman gitmezsiniz. Evinize veya işyerinize yakın bir yer olmasına özen gösterin.
Zaman: Başlamadan evvel gitmeyi düşündüğünüz saatlerde kalabalık olup olmadığını, bulunan insanların yanında kendinizi rahat sezip sezmediğinizi tespit etin.
Kolaylıklar: Diyetisyen teklifleri ve yapısal kilo verme programları gibi ek hizmetler alakanızı sürükler mi? Egzersizi daha cümbüşlü hale getirmek için düşünülmüş şeyler var mı? Soyunma odaları pak mi? Sauna ya da buğu odası ister misiniz?
İlk gidişinizde yapmanız gerekenler: İlk gittiğinizde alakanızı sürükleyen aletleri ve donanımları kullanın. İyi bulmadıysanız başka bir yer arayın.
Hiçbir zaman unutmayın ki bir sağlık kulübüne kaydetmek sizi sağlıklı kılmaz. Bunun için kulübe kumpaslı olarak gitmek zorunludur.

Egzersiz programınızı aksatmayın
Egzersiz programına başlamak kolay, sürdürmek ise güçtür. İşte size birkaç teklif:
Hakikatçi ve kısa süreli hedefler tanımlayın. Yeni başladığınızda iki hafta zamanla günde 10 dakika yürüyüş yapmak uygulanabilir bir egzersizdir. Bunu yapmayı muvaffak olduğunuzda yeni bir hedef tanımlayabilirsiniz.
Uzun vadedeki hedefleriniz anlamlı olsun. Uzun süreli egzersiz programınız tasarınızı uygulama mevzusunda sizi motive etmelidir. Alakanızı sürükleyen spor dalları yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir.
Egzersizi gerektiği gibi yapın. Bunu bilerek kendinizi sakatlama tehlikesinden ve gereğinden fazla yorulmaktan kurtulursunuz. Egzersizden evvel daima ısının ve kültür-fizik hareketleri yapın.
Etkinliklerinize spektrum kazandırın. Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine faktörüz işin rutin sıkıcılığa bürünmesini önleyeceği gibi dayanıklılığınızı da artırır. Farklı egzersizler yapmayı deneyin, yürüyorsanız yolunuzu değiştirin.
Kayıt tutun. Bir gün dönüp baktığınızda ne kadar iyi bir vaziyete eriştiğinizi görmeniz motivasyonunuzu artıracaktır.
Evvelden tasarı yapın. Gelecek haftalarda yapacağınız egzersizleri evvelden tanımlayın ve yaptığınız tasarıya uyun.
Destek arayın. Bir dostunuzla ya da grupla egzersiz yaptığınızda programa uymanız kolaylaşır ve egzersiz yapmamak için gerekçe aramazsınız.
Durmayın. Ne kadar iyi göründüğünüzü ve kendinizi ne kadar sağlıklı sezdiğinizi düşünün ve kilo vermek için en ehemmiyetli yöntemin egzersiz olduğunu unutmayın. Bu noktaya kadar getirdiniz, bundan sonrasına boş vermeyin.

Kendi etkinlik tasarınızı hazırlayın.
Yapmayı tasarladığınız etkinliklerin bir listesini yaptıktan sonra haftanın her günü için ayırmayı düşündüğünüz vakti tanımlayın. Bitirdiğiniz her etkinliği listeniz üzerinde onaylayın. Mesela:

Etkinlik Öğle arası yürüyüş
Pazartesi 10 dakika x
Salı 10 dakika x
Çarşamba 10 dakika x
Perşembe 10 dakika x
Cuma 10 dakika x
Cumartesi 15 dakika x
Pazar 15 dakika x
Toplam 80 dakika x