Bir porsiyon ne kadardır?

Yalnızca her besin grubundan kaç porsiyon yiyebileceğimizi bilmek yeterli değildir. Ayrıca bu porsiyonların ne kadar büyüklükte olduğunu da bilmemiz gerekir. Bu, birçok insan için büyük …

Yalnızca her besin grubundan kaç porsiyon yiyebileceğimizi bilmek yeterli değildir. Ayrıca bu porsiyonların ne kadar büyüklükte olduğunu da bilmemiz gerekir. Bu, birçok insan için büyük bir çabadır. Biz aslında bir oturuşta iki hatta dört porsiyon yediğimizde ve “gerçekten o kadar fazla yemiyorum” derken çok masum değiliz. Uygun porsiyon büyüklüğünü anlamak aldatıcı olabilir. Ancak bu, besin alımınızı kontrol etmeye çalıştığınızda fazla kiloları vermenize yardımcı olması için öğrenebileceğiniz en önemli ayrıntılardan biridir.

Bir porsiyon büyüklüğü, bir seferde yenmiş olan yiyeceklerin miktarı olarak tanımlanır. Bu porsiyon büyüklükleri hızlı bir şekilde artabilir. İnsanlar, tahıl grubundan altı-on bir porsiyon yenmesinin çok fazla gelebileceğini düşünebilir. Ancak farkına varmadan bu miktarın iki katını bile kolaylıkla tüketebilirler. Bir por­siyonu gözünüzde canlandırmak zordur. En azından uygun bir porsiyon büyük­lüğünü anlayabilene ve daha iyi hesaplayabilene kadar bir porsiyonu ölçmek daha iyi bir tercihtir. Bu, gün boyunca yenen porsiyonları daha doğru bir şekilde tahmin etmenize de yardımcı olacaktır.

Öncelikle mutfak tartısı, ölçü bardakları ve kaşıklar doğru porsiyon büyüklüğünü belirlemenize yardımcı olacaktır. Daha sonra, tahmin etmek ikinci iştir.

Aşağıdakilerin herhangi birisi tek porsiyon olarak düşünülür:
1 dilim ekmek
1/2 hamburger/sosisli sandviç ekmeği 1/4 Türk simidi
Küçük boy dürüm, 4 adet diyet bisküvi ya da V3 poğaça 5 küçük kraker
2 ince dilim kakaolu kek 4 yemek kaşığı tahıl gevreği
3 yemek kaşığı pişmiş tahıl, pirinç ya da makarna
1 (10 cm) fındık lahmacun
1 (20 cm) unlu ya da mısırlı yufka ekmeği
2 küçük boy hazır mısır gevreği çerezi
3 adet galeta çubuğu (yaklaşık 10 cm uzunluğunda)
2 adet uzun çubuk kraker ya da 8 adet fiyonk kraker
1 ince dilim kek
2 fincan dolusu yağsız patlamış mısır
12 küçük kase cips

Aşağıdakilerin herhangi birisi tek porsiyondur:
1/2 küçük kase doğranmış çiğ ya da pişmiş sebze
1 küçük kase yapraklı çiğ sebze
1 orta boy domates ya da 6 adet kiraz domatesi
8 küçük havuç ya da 1 büyük havuç
1/2 orta boy salatalık
1 orta boy koçan mısır
1 orta boy fırında patates
1 küçük ya da 1/2 büyük yer elması
10 iç bakla
2 brokoli
6 kuşkonmaz yaprağı
1 orta boy biber (yeşil, kırmızı, sarı)
1 enginar
1 Brüksel lahanası
3/4 küçük kase sebze suyu
1/2 küçük kase domates ya da salça sosu
1/2 küçük kase domates salçası
1 küçük kase sebze çorbası

Aşağıdakilerden herhangi birisi bir porsiyondur:
1 orta boy elma, muz, portakal, şeftali, armut, nektarin ya da benzeri meyvel
1/2 greyfurt
1/2 kavun
6 çilek
10 Napolyon kirazı
12 tane üzüm
2 (setsuma) mandalin ya da kayısı
1/2 avakado
1 kivi
1/2 küçük kase konserve meyve
1/2 küçük kase dilimlenmiş taze meyve
1/2 küçük kase dondurulmuş meyve
1/2 küçük kase kuru meyve
3/4 küçük kase meyve suyu

Aşağıdakilerden herhangi birisi bir porsiyondur:
1 bardak süt ya da ayran
225 gram yoğurt
50 gram köy peyniri
60 gram beyaz peynir
1 fincan lor
1/2 küçük kase tuzsuz taze peynir
1/2 küçük kase yağsız süt tozu
1/2 küçük kase suyu alınmış (yağsız) süt
1 küçük kase süzme yoğurt
1 1/2 küçük kase buzlu süt

Aşağıdakilerden herhangi birisi bir porsiyondur:
70-85 gram pişmiş yağsız et, kümes hayvanı, dana eti ya da balık 60-85 gram konserve balık, ton balığı ya da som balığı

Aşağıdakiler et porsiyonunun üçte bin ya da 30 grama eşit sayılır:
1/2 fincan pişmiş fasulye
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1/2 soya peyniri
1 yumurta
1/2 küçük kase ay çekirdeği, kabak çekirdeği
1/2 küçük kase parçalanmış fındık, ceviz, antepfıstığı, yer fıstığı
1/2 küçük kase kuru fasulye
30 gram pastırma ya da yağsız salam
1 sosisli sandviç
6 orta boy karides
1/3 küçük kutu konserve balık ya da midye
1/2 küçük kutu konserve ıstakoz ya da karides

Aşağıdakiler bir porsiyondur:
1 çay kaşığı margarin, tereyağı, sıvı yağ, mayonez
2 çay kaşığı diyet margarin ya da yağı azaltılmış mayonez 1 yemek kaşığı salata sosu
1 yemek kaşığı krem peynir
2 yemek kaşığı krem şanti

Aşağıdakiler (herhangi bir kategori içinde değildirler ve 20 kalori/porsiyondan daha az önerilirler):
Et suyu/bulyon
Ketçap (1 yemek kaşığı)
Kahve/çay/buzlu çay
Diyet, kalorisiz içecekler ve meşrubatlar
Diyet şurubu
Acı soslar
Limon
Ihlamur
Az şekerli reçeller/jöleler (2 çay kaşığı)
Hardal
Yapışmayı önleyici yağ spreyi
Soya sosu
Baharatlar/otlar
Şekersiz sert şekerlemeler/sakızlar
Tatlandırıcılar
Tatlandırıcısız jelatin
Tatlandırıcısız turşu
Sirke
Sirke, sarımsak, karanfil, ançüez ve et suyu karışımı sos
Kereviz
Salatalık
Yeşil soğan
Yeşil yapraklı bitkiler (marul/kıvırcık/ıspanak)
Mantar
Turp

Öncelikle ölçülerinizin en doğru olması için sadece “göz kararı” yerine, porsi­yonları ölçmeniz önemlidir. Bir müddet geçtikten sonra, porsiyon büyüklüklerini tahmin etmek çok daha kolay olacaktır. Bazı insanlar göz kararı ölçüyü doğru tah­min etmek için evde yaygın olarak kullandıkları bir yardımcı olarak görür.