Beslenme nedir?

Hayatta kalabilmek için hava ve su kadar gıdaya da ihtiyacımız vardır. Beslenmeden varlığımızı devam ettirmemiz ve sağlıklı kalmamız mümkün değildir. Her hücremiz ve organımız sağlıklı …

Hayatta kalabilmek için hava ve su kadar gıdaya da ihtiyacımız vardır. Beslenmeden varlığımızı devam ettirmemiz ve sağlıklı kalmamız mümkün değildir. Her hücremiz ve organımız sağlıklı beslenme ile canlılığını korur, gelişir ve zinde kalır.

Akıl ve beden sağlığımızı koruyabilmemiz için kırkın üzerinde besin maddesine ihtiyacımız vardır. Bu sebeple yediklerimize dikkat etmemiz gerekir. Açlık hissimizi bastırmak için gelişigüzel besinlerle doymaya çalışmamız son derece yanlıştır.

Sağlıklı beslenmede vücudumuzun ihtiyac
ını karşılayacak bütün maddeler bulunmalı ve alınan gıdaların kalite ve miktarına da özen gösterilmelidir.

Besin Maddeleri Kaça Ayrılır?
Beslenmek için aldığımız gıdaları iki ana başlık altında inceleyebiliriz:
Enerji veren besinler
* Karbonhidratlar
* Proteinler
* Yağlar

Enerji vermeyen besinler
* Lifler
* Su-Elektrolitler
* Mineraller ve Eser Elementler
* Vitaminler

Vücudumuzun bileşiminde de bu maddeler bulunmaktadır,Organizmamızın çalışması için gerekli olan enerjiyi, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli bir şekilde almak zorundayız. Ayrıca, aldığımız enerjinin hücrelerimize ve dokularımıza ihtiyaç duyulan oranda dağıtılması; buralarda canlılığımızı ve sağlığımızı koruyucu hale gelebilmesi için de vitaminlere, minerallere ve su gibi maddelere ihtiyacımız vardır.

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerinin miktarı kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bazı insanlar aşırı halde besin aldıkları halde zayıf olabilirken bazılarında tersi bir durum görülebilir. Bu durum, baza! metabolizmanın kişiden kişiye değişiklik göstermesinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca genetik yatkınlıkları da dikkate almak gerekir.

Dengeli bir beslenmede günlük gıdalarımızın % 20′si protein, % 30-35′i yağlar ve % 50-55′i karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Enerji veren besinler
Enerji veren besinlerin karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan meydana geldiğini ifade etmiştik. Şimdi sırayla bunlar hakkında bilgi edinelim.

Karbonhidratlar nedir ve kaça ayrılır?
İsminden de anlaşılacağı üzere, karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinin bileşiminden oluşan ve nebatî (bitkisel) gıdalarda yaygın olarak bulunan vazgeçilmez besin maddelerimizdendir. İhtiva ettiği molekül sayısına göre üçe ayrılır:

1 – Tek molekülü şekeler
Basit şeker olarak da bilinir. Beslenmemizde önemli bir yeri olan glikoz, früktoz ve galaktoz bu grup içinde bulunur.
A) Glikoz: Üzümde bol miktarda bulunduğu için üzüm şekeri de denir. Balda da çok miktarda bulunur.
B) Früktoz: Meyve şekeri olarak da bilinir. Üzüm, incir ve biraz da balda bulunur.
C) Galaktoz: Daha çok sütte bulunduğu için süt şekeri de denir.

2 – İki moleküllü şekerler
Şekerkamışı ve şekerpancarından elde edilir. Beyaz şekerin ana maddesidir.

3 – Çok moleküllü şekerler
Bu karbonhidratlar tatlı değildir.En sık tüketilenleri nişasta, glikojen ve selülozdur.
A) Nişasta
Buğday,mısır, çavdar,arpa, yulaf ve patateste bol miktarda bulunur.
B )Glikojen
İnsan ve hayvan vücudunda bulunan karbonhidrat türüdür. Daha çok karaciğer, adale kasları ve diğer dokularda bulunur.
C) Selüloz
Bitkilere destek görevi yapar. Lifler esas itibariyle selülozdan yapılmışlardır. Ağızdan alınan selülozun %43′ü değişmeden dışkıyla atılır. Değişmeden kalın bağırsağa geçen selüloz dışkı hacmini artırır ve bağırsağın çalışmasına yardımcı olur. Bu fonksiyonlarından dolayı selülozlu gıdalar kabızlığı önlemede tabî metot olarak tavsiye edilmektedir.

Proteinler niçin gereklidir?
Proteinler vücudumuzun temel organik maddesidirler ve aminoasit denilen birimlerden oluşur. Virüslerden insana kadar her çeşit canlının yapısı ve yaşaması için zaruridir. Vücudumuzdaki toplam proteinin yarıya yakını kaslarımızda kalanı ise kemiklerimizden saçımıza, kanımızdan beynimize ve tırnaklarımızdan dişlerimize diğer dokularımıza dağılmıştır.

Proteinlerin yapıtaşı olan aminoasitler çok gerekli olan ve olmayanlar diye iki grupta incelenebilir:

Çok gerekli olan aminoasitler
Vücudumuz tarafından yapılamayan bu sebeple muhakkak gıdalar yoluyla dışarıdan almamız gereken aminoasitlerdir.

Süt, yumurta, tahıl, yoğurt, baklagiller, kuruyemiş gibi gıda maddelerinde bulunur.

Bir insan günde ortalama olarak 60-70 gr. protein almak zorundadır.

Protein eksik alındığında, kas kuvvetsizliği ve vücut direncinde azalma meydana gelebilir ki bu durum hastalıklara daha kolay yakalanmamıza sebep olur.

Protein kaynağı olarak daha çok bitkisel olanlar tercih edilir. Ancak, beyaz et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların da beslenmemizde mutlaka yer alması gereklidir.

Yumurta, aminoasit oranı bakımından oldukça zengindir ve ihtiva ettiği proteinin %90′ı vücudumuzun
ihtiyacına uygun niteliktedir.

Et, tavuk, balık, sakatat, süt, peynir, yoğurt, yumurta, soya fasulyesi, kuru fasulye, fındık, fıstık, badem, ceviz, tahıl ve bazı sebzeler protein ihtiva ederler.

Hamilelerin, emzirenlerin, büyüme çağında olan çocukların ve hastaların protein ihtiyaçları normale oranla artış gösterir.

Protein alımında aşırıya kaçılmamalıdır. Bu takdirde vücutta biriken protein artıkları ürik asit ve üreye dönüşür ki bu da gut hastalığına yol açabilir. Bol su içmek atıkları arındırmak için en iyi yollardan biridir.

Yağlar
Vazgeçilmez besin maddelerimizden olan yağlar bitkisel ve hayvansal kaynaklı olarak iki grupta ele alınır. Hayvansal olanlara tereyağı, süt, kaymak, peynir, et ve balık yağlarını örnek verebiliriz. Mısır, pamuk, ayçiçeği, zeytinyağı ve margarin de bitkisel yağlara örnektir.

Organizmamız için esas olan; yağların doymuş olup olmadığıdır. Et, şarküteri ve süt ürünleri doymuş yağlardandır. Balık, ördek ve zeytinyağı ise doymamış yağlara örnektir.

Protainierin görevleri nelerdir?
* Hücrelerimizin sağlıklı ve kaliteli olmasını temin ederler.
* Ban hayatî hormonlarımızın yapı taşıdırlar,
* Gerekli hallerde kullanılmak üzere» enerji kaynağı olarak yedekte bekletilirler.
* Adalelerimizin (kaslarımızın) ana maddesidirler.

Enerji vermeyen besinler nelerdir?
Enerji vermedikleri halde beslenmemiz ve sağlığımız için gerekli olan gıdalardır. Bunların neler olduğuna ve bizler için neden önemli olduklarına göz atalım.

Yağların görevleri nelerdir?
* Hücrelerimizin canlı kalabilmesi için mutlaka gereklidir.
* Safra tuzlarının oluşmasını sağlar.
* A, D, E ve K vitaminleri yağlar sayesinde kullanılır.
* Damar çeperlerinin korunmasında önemli görevleri vardır.
* Hazır enerji depoları olarak vücudumuzda biriktirilir.
* Vücudumuzda depolanan yağlar, aldığımız yağlardan çok alınan şeker fazlasının yağa dönüştürülüp depolanması sonucu ortaya çıkar.

Lifler
Sadece bitkisel besinlerle alınabilen karbonhidratlardır. Aslında pek çok glikoz molekülünün birleşmesi sonucu oluşmalarına rağmen enerji değerleri sıfıra yakındır. Bağırsaklarda parçalanamadıkları için enerji vermezler. Suda dağılmadıkları için bulundukları ortamdaki suyu çekerler. Bu özellikleri sayesinde dolgunluk ve doygunluk hissi verirler. Bağırsak hareketlerini hızlandırır ve atıkların dışarı çıkarılmasını kolaylaştırırlar. Bu sebepledir ki kabızlığa karşı oldukça faydalıdır.

Mide, bağırsak sisteminde gıdaların sürüklenmesini temin eden lifler midenin boşalmasını hızlandırırlar. Bu etkisi sayesinde kan yağlarının ve kolesterolün düşmesine de yardımcı olurlar.

Lifli gıdalar, vücudumuz için gerekli olan enzim, mineral ve vitaminlerin emilmesini kolaylaştırırlar.
Midede eriyen lifler tokluk hissi vererek aşırı yemeyi engeller.

Meyve, sebze, kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi lifli gıdalar aynı zamanda yararlı protein ve şeker de ihtiva ederler. Lif bakımından zengin sebze, meyve, zeytin, fındık, fıstık, ceviz gibi gıdalar hem beslenmemizi dengeler hem de damar duvarlarımızın çeperlerini korurlar.

Düzenli lif alımı yağ ve şekerlerin emilmesini yavaşlatır. Buda ensülin salgılanmasının yavaşlaması ve dolayısıyla yağ deposu oluşumunun azalması anlamına gelir.

Lifli gıdalardan fakir beslenenlerde; bağırsak kanseri, apandisit, hemoroit ve kabızlık gibi rahatsızlıklara daha çok rastlandığı bilinmektedir.

Son yıllarda yapılan araştırmalar, lif bakımından zengin beslenmenin mide ve bağırsak kanserlerini önemli ölçüde azalttığını ortaya çıkarmıştır. Lifler, sindirim sistemi ve bağırsaklarda âdeta bir sünger görevi görür. Tükürük ve mide suyu gibi maddeleri de bünyesine alarak yol boyunca karşılaştığı tüm zararlı maddeleri sürükler ve emilmelerini engelleyerek dışarı atılmalarını sağlar. Bu sayede bağırsaklarda biriken kanser yapıcı maddeleri engeller ve kansere karşı koruyucu bir fonksiyon üstlenirler.

Lifli gıdalardan fakir beslenenlerde; bağırsak kanseri, apandisit, hemoroit ve kabızlık gibi rahatsızlıklara daha çok rastlandığı bilinmektedir.

Günlük lif ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 40 gr. kadardır. Bazı besinlerin lif miktarları aşağıdaki gibidir:

Su ve elektrolitler
Beslenmemiz için zaruri maddelerden bir diğeri de su ve elektrolitlerdir. Yetişkin bir insan vücudunun %50-65 gibi bir oranı su dan meydana gelmektedir. Gıdasızlığa haftalarca tahammül edebilen insanoğlu susuzluğa ancak birkaç gün gibi kısa süre dayanabilmektedir.

Vücudumuzdaki protein ve yağın yarıya yakınını kaybetmemiz halinde hayatta kalmamız mümkünken suyun %10′unu kaybetmemiz halinde hayatf tehlike içine girebiliriz.

Su alımı susama hissi ile başlatılır. Susama merkezinin uyarılması sonucu, gelişen susama hissini gidermek için yeteri kadar su alınmalıdır.

Suyun organizmadan atılması ise, akciğerler, ders yüzeyinde buharlaşma, mide-bağırsak sistemi ve böbrekler vasıtasıyla gerçekleşir.

Elektrolitlerin alımı ve dengelenmesi ise su alımı kadar önemlidir. Suyun hücre içi ve dışına akışı madensel tuzlarla denetlenir. Bunlara elektrolit denir. Bunların başında sodyum ve potasyum gelir.

Mineraller ve Eser Elementler
Toplam vücut ağırlığımızın %3-6′sı mineraller ve eser elementlerden oluşur. Başlıcaları kalsiyum ve flordur. Daha çok kemik ve diş yapısında bulunurlar. Vücudumuzda 30 kadar mineralin bulunduğunu biliyoruz. Her birinin vücut fonksiyonlarımızda ayrı ayrı önemi vardır.

Kemik ve diş yapısı, sinir ve kasların çalışması, kan yapımı, oksijenin taşınmasında minerallerin ve eser elementlerin önemli görevleri vardır. Mineraller bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunurlar.

Vücut fonksiyonlarımız için önemli olan mineraller şunlardır:
Demir
Demir, kanda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin temel yapı taşıdır. Demir eksikliğinde hemoglobin eksikliği yani kansızlık meydana gelir. Demir eksikliğinin en önemli belirtileri; yorgunluk, halsizlik, huzursuzluk, renk sararması, baş dönmesi ve baş ağrısıdır. Bu sebeple kansızlık tedavisinde demir içeren gıda ve ilaçlar tavsiye edilir.

Demir en fazla karaciğer» sakatat, kakao, sebzeler» kuru meyveler» enginar» et» maydanoz» balık, üzüm ve pekmez gibi besinlerde bulunur.

Kalsiyum
Kalsiyum, kemik ve dişlerin temel maddesidir. Ayrıca, sinir ve kasların uyarılmasında büyük rol oynar. Bu sebeple kandaki oranı çok hafif bir düşüş gösterse bile, krizler meydana gelebilir.

Hamilelikte, stres ve üzüntü durumlarında, bazı hormonal hastalıklarda ve beslenme bozukluklarında kalsiyum seviyelerinde değişiklikler olabilir.

Uzun süreli kalsiyum yetersizliği, saç dökülmesine, diş ve kemik hastalıklarının ortaya çıkmasına sebep olabilir.

Bakır
Günlük bakır ihtiyacımız, 2-3 miligramdır. Normalde, bu miktar beslenme yoluyla karşılanabilir. Ancak ciddi beslenme bozukluklarında bakır eksikliği görülür.
Bakır eksikliğinde, kansızlık ve mikroplara karşı dirençsizlik ortaya çıkabilir.
Bakır; yeşil sebzeler, balık, karaciğer, et, kuru baklagiller, kakao, yumurta ve tahıllar gibi gıda maddelerinde bulunur.

Magnezyum
Magnezyum eksikliğinde yorgunluk, uyuşukluk, sıkıntı hissi, kaslarda istem dışı titremeler, saç ve tırnaklarda kırılganlık gibi şikayetler ortaya çıkar.

Soya, badem, yer fıstığı, fındık, çikolata, tahıllar, kuru sebze ve meyveler, esmer pirinç ve etler magnezyum bakımından zengin besin maddeleridir.

Çinko
Günlük çinko ihtiyacımız 10-25 miligram kadardır. Bu dengeli bir beslenme ile karşılanabilir.

Ülkemizde çocukların %10-20′sinde çinko eksikliğine rastlan
maktadır. Bu durum, çocukların bedensel ve cinsel gelişmelerini
olumsuz yönde etkileyebilir. Çinko yetersizliğinin en önemli belirtisi iştahsızlıktır.

Çinko; kepekli ekmek, karaciğer, dana eti, yumurta, lahana ve sarımsak gibi gıdalarda bulunur.

Selenyum
Selenyum bakımından en zengin besin balıktır. Ayrıca tahıl ve ette de bulunur.
Selenyum yaşlanmayı yavaşlatır. Yetersizliği halinde miyokart enfarktüsü ve katarakt riski artar.

İyot
Vücudumuzda 20-30 miligram kadar iyot bulunur. Bunun 8 miligram kadarı tiroit içindedir. Tiroit hormonlarının üretilmesi için mutlaka iyoda ihtiyaç vardır.İyot eksikliği halinde guatr ve kretenizm hastalıkları ortaya çıkar.Diğer Mineraller: Fosfor, stronsiyum, kükürt, flor, kromdur.

Vitaminler
Yağda eriyen vitaminler
A vitamini
D vitamini
E vitamini
K vitamini

Suda eriyen vitaminler
B1 vitamini
B2 vitamini
Pp vitamini
B6 vitamini
B12 vitamini
C vitamini

Vitaminler
Vitaminler daha önce izah ettiğimiz besin öğelerinden farklı yapıya sahip, normal gelişmemizi sağlayabilmemiz ve hayatımızı devam ettirebilmemiz için gerekli organik maddelerdir.
20. yüzyılın başlarına kadar bilinmediği için beslenme listelerinde yer almamıştır. Vitaminlerin vücut gelişiminde ve birçok hastalığın önlenmesinde önemli görevleri vardır.

Bunların başlıcalan şunlardır:
* Kan hücrelerimizin yapımında,
* Sinir ve sindirim sistemlerimizin normal çalışmasında,
* Besinlerin vücudumuz için en elverişli şekilde kullanılmasında,
* Hastalıklara karşı korunmamızda,
* Vücut direncimizin artmasında çok etkilidirler.

Vitaminlerin keşfi ile birçok hastalık basit tedbirlerle engellenmiştir. Mesela C vitamini eksikliğine bağlı iskorbüt hastalığının tedavisinde portakal, mandalina, taze meyve ve sebzeler verilerek başarılı sonuçlar elde edilmiştir. Ancak bazı vitaminler de fazla alındığında zehirlenmelere sebeb olabilir. Bu sebeble dikkatli olmak gerekir.

Her kişinin vitamin ihtiyacı farklıdır. Yaşa göre, hamilelik ve emzirme gibi özel durumlara göre vitamin ihtiyacımız değişiklik gösterebilir.

Vitaminler çok çeşitlidir ve her bir vitaminin birbirlerini tamamlayıcı farklı etkileri vardır. Vitaminleri iki ana grupta inceleyebiliriz:

Yağda eriyen vitaminler
Bunlar A, D, E ve K vitaminleridir. Yağlı besin maddeleri içinde bulunurlar. Tereyağı, bitkisel yağlar ve bazı sebzeler bu vitaminlerin asıl kaynaklarındandır.

Suda eriyen vitaminler
Bu grup B1, B2, PP, B6, B12 ve C vitaminleridir. Birçok vücut reaksiyonunu başlatıcı veya tamamlayıcı özellikleri vardır.

Yağda eriyen vitaminlerin özellikleri
* Pişirmeye karşı dayanıklıdırlar.
* Karaciğerde depolanabilirler.
* Fazla alındıklarında toksit etkileri vardır.

Bu sebeple yetersizlikleri çabuk farkedilir. Suda eridikleri için fazla almsalar bile idrar yoluyla atılırlar. Dolayısıyla vücutta birikmezler ve zehirlenmeye sebep olmazlar.

Başlıca vitaminlerimiz ve özellikleri şunlardır:
A vitamini
Gözlerimizi koruyan temel vitamindir. Özellikle gece görüşümüzü sağlamamızda büyük rol oynar. Bunun dışında, büyümemizde,kemiklerimizin gelişmesinde ve mine tabakasının oluşumunda ve güçlenmesinde büyük etkisi vardır.

Saçların, tırnakların, derinin ve mukoza tabakasının sağlıklı ve enfeksiyonlara karşı dirençli olmasını sağlar.

A vitamini retinol ve karoten halinde bulunur. Retinol; sütte, tereyağında, yumurtada, peynirde, balık ve balık yağında mevcuttur. Havuç gibi taze sebzeler, kavun, kayısı gibi sarı meyveler, yeşil sebzeler ve karaciğer A vitaminine dönüşen karoten bakımından oldukça zengin besin maddelerimizdendir.

D vitamini
Güneş ışınları tarafından deriye yöneltilen ve temas ettiği anda sentetikleşen D vitamini organizmamızın kalsiyumu özümsemesine yardımcı olur.

Yetersizliği kalsiyum eksikliğine ve dolayısıyla kemik gelişiminin zayıflayarak kemik ve kaslarımızın zayıf düşmesine sebep olur.

Güneş ışınları, ultraviyole, balık yağı, yumurta, tereyağı, dana ve koyun karaciğeri ve beyaz etli balıklar başlıca D vitamini kaynaklarımızdır.

E vitamini
İyi yağların organizma tarafından değerlendirilmesini sağlar. A vitaminin, enzimlerin ve hormonların baskılanmasını önler.

E vitamini genellikle, sıvı ve bitkisel yağlarda, tohumlu tahıllarda, badem, fındık, cevizde, yeşil sebzelerde ve az da olsa karaciğer, yumurta şansı, süt ürünleri, taze et ve balıkta bulunur.

İlaveten anti oksidan etkisi de vardır. Doğurganlık (üreme) vitaminidir; kasların güç kaynağıdır. C vitamini, selenyum ve bazı enzimlerle birlikte organizmamızın yaşlanmasına karşı koyar.

K vitamini
Bu vitamin kan pıhtılaşmasına bağlı bozukluklara engel olur. Eksikliği halinde kanamaya karşı yatkınlık ortaya çıkabilir.

Şalgam, karnabahar, marul, lahana, ıspanak, dereotu, tere, yeşil sebzeler, fasulye, yeşil çay ve karaciğer K vitamini bakımından zengin gıda maddeleridir.

B vitaminleri
B vitaminleri, yağ ve proteinlerin özümlenmesinde büyük rol oynar. Eksikliğinin ilk belirtisi konuşma yavaşlaması, ses çatallaşmasıdır. En çok bulunduğu besin maddeleri; karaciğer, buğday kepeği ve pirinçtir.
Farklı fonksiyonları olan on beş kadar B vitamini türü vardır. Başlıcaları şunlardır:

B1 vitamini
Sinir sistemimizin vitaminidir. Eksikliği halinde “beriberi” hastalığı görülebilir. Şekerin metabolize edilmesinde çok önemlidir. Çünkü şeker, sinir hücrelerimizin tek kaynağıdır. B1 vitamini yeterli alınmadığı takdirde,iştahsızlık, güçsüzlük, ödemler, periferik sinir sistemi hastalıkları ortaya çıkabilir. Sakatat, et, balık ve kuru yemişler başlıca B1 vitamini kaynaklanmadandır.

B2 ve B3 vitaminleri
Enerji vitaminleridir. Hücresel yenilenmeye yardımcı olduğu için özellikle gelişme çağında çok gerekli olan vitaminlerdir. B1 vitamini, krampları, PP vitamininin sebep olduğu damar genişlemesini, kan dolaşımı bozukluklarını ve periferik dolaşım sorunlarını tedavi eder. Karaciğer, süt, peynir, yoğurt, yumurta, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, buğday kepeği, balık, taze meyveler ve yağlı tohumlar B2 ve B3 vitamini bakımından zengin besin maddeleridir.

B6 vitamini
B vitaminleri, yağ ve proteinlerin özümlenmesinde büyük rol oynar. Eksikliğinin ilk belirtisi konuşma yavaşlaması, ses çatallaşmasîdır. En çok bulunduğu besin maddeleri; karaciğer, buğday kepeği ve pirinçtir.
Proteinlerin özümlenmesinde büyük rol oynar. Bu vitamin fetu-sun (ana rahmindeki bebek) oluşum ve gelişimi için çok gereklidir. Bulunmayışı çocuklarda çırpınmalı kasılma krizlerine sebep olur. Yetersizliği halinde, deri hastalıkları veya sinirsel bozukluklar meydana gelebilir. Sığır ve koyun eti, piliç ve balık eti, çiğ yumurta, süt ve süt ürünleri, çiğ sebze ve meyveler, kavrulmuş fıstık, buğday ve makarna başlıca B6 vitamini kaynaklarımızdır.

B vitaminleri, yağ ve proteinlerin özümlenmesinde büyük rol oynar. Eksikliğinin ilk belirtisi konuşma yavaşlaması, ses çatallaşmasîdır. En çok bulunduğu besin maddeleri; karaciğer, buğday kepeği ve pirinçtir.

B9 vitamini
Kansızlığın tedavisi için gerekli bir vitamindir. Özellikle gebelik döneminde çok faydalıdır. Yeterli alınamadığı takdirde, güçsüzlük, depresyon, enfeksiyonlara karşı dirençsizlik ve kansızlık ortaya çıkar. Yapraklı bitkiler, yumurta, karaciğer ve kuru sebzeler B9 vitamini alabileceğimiz besin öğeleridir.

B12 vitamini
Alyuvar ve akyuvarların oluşumunda önemli rolü vardır. Eksikliği halinde, kansızlık, sinirlilik, sıkıntı ve baş ağrısı, bacaklarda duyu azalması, uyuşma ve ağrılar görülebilir. Karaciğer, böbrek, balık eti, süt ve süt ürünleri ve yumurta B12 vitamini bakımından zengin gıda maddeleridir.

C vitamini
C vitamini kaslarda esneklik ve gücü artırır. Özellikle nezle ve grip gibi enfeksiyonlara karşı vücudumuzu dirençli kılar.

Yetersizliği halinde, yorgunluk, iştahsızlık, kas ağrıları, nefes alıp verme zorluğu ve çarpıntı meydana gelebilir.

Portakal, mandalina, limon ve greyfurt gibi turunçgiller, taze sebze ve meyveler, tahıllar, baklagiller ve domates C vitamini bakımından çok zengin besin maddelerimizdir.

PB vitamini
Cilt, sinir ve sindirim sistemi sağlığımızın korunmasına yardımcı bir vitamindir. Eksikliğinde “pellegra” hastalığı, vücutta ve özellikle ellerde iyileşmeyen yaralar gözlenebilir.

Karaciğer, böbrek, kalp ve beyin, sığır ve kuzu eti, kuru baklagiller, ceviz, fındık ve fıstık gibi yağlı tohumlar, balık, süt ve süt ürünleri, patates, yeşil sebze ve yapraklar, taze meyve ve turunçgiller başlıca PB vitamini kaynaklarımızda.