Okinavva’da yemek

Okinavva’da beslenme gerçek bir değer olarak düşünülür; in­sani etkinlikler daha zengin ve daha eğlencelidir. Yemek, kültür olarak çok önemlidir ve besinlerden tat almaksızın beslenmek söz …

Okinavva’da beslenme gerçek bir değer olarak düşünülür; in­sani etkinlikler daha zengin ve daha eğlencelidir. Yemek, kültür olarak çok önemlidir ve besinlerden tat almaksızın beslenmek söz konusu bile değildir. Damak zevkine düşkün, her gün güzel bir mutfak.

Eski Romalıların obezitenin bütün kurallarını yerine getire­rek (!?) verdikleri yemekleri şölen haline getirirler, içki alemle­riyle süslerlerdi, ama artık bildiğiniz gibi, Okinavva’da zevkle ye­mek yenir, aynı zamanda bunlar zengin nitelikli besinlerdir; bu­na rağmen sonuçta çok az kalori tüketilir. Hacim olarak çok ye­nir! Çünkü doymak için midemiz bir hacme ulaşmayı bekler, sa­yısız kaloriye değil. Basit bir deney yapılabilir: Eğer düzenli ola­rak bir tabak çiğ sebze ya da meyve tüketilirse ve bir tabak ha­mur işi, bu dikkat çekici olur, birini ya da diğerini yağla değer­lendirdiğimiz zaman (örneğin, salatadaki zeytinyağı ve hamur işindeki tereyağı) tabaklardakinden daha az yenilmeyecektir. Ve bu hep çok fazla gitgide daha da fazla olur. Başka bir deyiş­le, bu menüde kaloriyi azaltmak için daha az yiyerek olmaz ak­sine bir salataya güzel bir görünüm katacaktır. Böyle karışık çok güzel, çok dolu bir salata göze ve mideye iyi gelir, çok kalorili ol­malarına rağmen 2 sosis ve 3 patates kızartmasıyla.

Bu beslenmenin en önemli ilkeleri hiçbir rejimle birlikte gö-rünmemesidir. Okinawa’lılar ilkbaharda üç hafta boyunca ma­yolarının içine sığabilmek için kendilerini zorlayanlardan değil­lerdir. Bütün yıl boyunca atalarının geleneksel tarzlarıyla yerler ve bu nedenle kesinlikle narindirler ve mükemmel bir sağlığa sahiptirler.

Batılıların beslenmelerindeki 10 büyük yanlış
* Acıkmadan atıştırmak, acıktığında yemek yememek
* Fazla kalorili, ama vitaminler ve mineraller açısından fakir olan gıdalar
* Günlük olarak yetersiz meyve ve sebze tüketmek (bazen sıfır)
* Günlük olarak yetersiz tahıl tüketmek (bazen sıfır)
* Aşırı tuz ve uygunsuz bir beslenme
* Yetersiz balık (bazen sıfır)
* Aşırı et ve süt ürünleri
* Aşırı alkol
* Aşırı şeker ve şekerli gıdalar
* Yetersiz su

Okinavva beslenmesindeki 10 güçlü nokta
* Bir servet: Acıkıncaya kadar yemek yemezler
* Kalori olarak az, ama vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdalar
* Günde 7 porsiyon sebze ve meyve
* Günde 7 porsiyon tahıl ürünleri veya da kuru sebzeler. Her gün en az 2 tabak soya
* Çok baharat, ot ve su yosunu
* Haftada 3 kez balık
* Çok az hayvansal ürün (çok az et ve süt ürünleri)
* Çok az alkol
* Çok az şeker ve tuz
* Çok fazla su ve çay

Okinavva beslen meşindeki 10 güçlü nokta
Beslenmemizin en büyük sorunu evrensel olarak burada özetienmiştir. İhtiyaçlarımıza uygun olmayan bir beslenme, çok az hareket ettiğimizi dikkate almaz, yaşam alışkanlıklarımızı önemsemeyiz. Bunlar kesinlikle görünüm için ve aynı zamanda sağlık için ciddi bir problemdir. Okinavva beslenmesinin başlıca ilkeleri evrensel olarak burada özetlenmektedir: Tamamen in­san vücudunun ihtiyaçlarına uygundur, fiziksel etkinliği hesaba katar, temel, basit ve doğal olanı savunur, sağlıklı ve çok ucuz gıdalar üzerine kuruludur. Gerçekte, başlıca hatalarımızı nokta­sı noktasına düzeltir.

1 – Bir servet: Asla doyduktan sonra daha fazla yemezler
Hatta biraz daha az! Okinavva’da gündelik dilde “Hara Hachi” derler bu iştahlarının % 80′i civarında yemek yemek demektir. Bu neden iyidir?
* Tam olarak doymadan hemen önce kendilerini durduru­yorlar
* Çok yemiyorlar
* Tabaklarını makine gibi kazımıyorlar
* Asla kendilerini sıkıştırmıyorlar
* Hafif olarak masadan kalkıyorlar uyumaktan çok hareket etmek isteğiyle, kemerlerini gevşetme gereği duymadan.

2 – Az kalorili, ama vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdalar
Kalori yoğunluğunun ilkelerini açıklanmıştık. Bu, Okinavva rejiminin temel ilkelerinden olan bir unsurdur. Bu ilke sadece çok sağlıklı değil aynı zamanda çok da yararlıdır. Kesin olarak kalori yoğunluğu düşük gıdalara yönelmek, bu çok iyidir, aç kal­madan ve bir gram almadan yemek yemenin teminatıdır. Bu kitabın daha önceki sayfalarında belirttiğimiz sağlık için çok bü­yük avantajlarını tekrarlamamıza gerek yok.

3 – Her gün 7 porsiyon meyve ve sebze
Meyve ve sebzelerle sağlanan (özellikle sebzeler) tahıllarla ya da bitkisel besinlerle (sürekli görülen bir nokta) devam eden dinç bir beslenme. Bu mükemmel bir beslenme şeklidir.
Sebzeler
Neden iyidirler?
* Kalori kaygısı olmaksızın çok fazla tüketilebilirler.
* Sebzeler yüksek olarak vitaminler, mineraller, anti-oksi-danlar ve lifler taşırlar, bu 4 element sağlık için çok önem­lidir.
* Bedenin iç dengesini sağlarlar. Meyvelerle birlikte bunu yapan tek gıdalardır.
* İyi bir su tüketme yöntemidir. Meyveler de taze sebzeler gibi % 80 ve % 90 dolaylarında tüketilmelidir.
* Görünüş olarak tatmin: Bu besinlerin büyük güçleridir. Tabakta ve midede çok yer kaplarlar (psikolojik ve me­kanik olarak doldururlar) kalori olarak mini bir payları vardır.

Meyveler
Neden iyidirler?
* Bütün taze sebzeler gibi meyvelerde vitaminler, mineraller, lifler ve diğer yararlı maddeler içerir­ler. Örneğin taraklar ve lifler midede jel kıvamı­na gelirler ve açlığı kesmede önemli etkileri vardır.
* Hemen hemen her gün kabuklu olarak yenmelidirler, bu ısıya duyarlı vitamin kaynağı ve enzimleri korur.
* Herkes onları sever, çocuklar bile
* Günlük dengeli beslenmeyi tek başlarına sağlayabilirler.
* Osteoporoz gibi yaşa bağlı ağrılardan korunmada aktif ola­rak yer alır.

4 – Her gün 7 porsiyon tam tahıllı gıdalar ve kuru sebzeler
Buğday, bütün pirinçler, yulaf, çavdar, arpa… Tahılların iki şekli vardır: “Tam” ve “öğütülmüş” bu özelliklerinden başka bü­tün görünüşleriyle özellikle ilk olanları tercih etmek gerekir.
Tam Tahıllar
Neden iyidirler?
* Şeker oranını düşürücü iyi şeker olarak zengindirler.
* Tonla mineraller, vitaminler lifler ve proteinler taşırlar
* Vücudun ihtiyaçlarına çok iyi cevap verirler: (Bu onların mutfakta öğütülmüş olanlarına özgü bir olgu değildir) be­yaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç çok daha az yararlı ele­ment içerirler.
* Daha az hayvansal kaynaklı gıdalar yemeyi sağlarlar.
* En iyi tatlardır (ne olursa olsun çok fazla tat) öğütülmüş tahıllar lezzet olarak daha güzeldir fakat onların lezzeti mi­nerallerini saklar.
* Çoğunluğu “kahvaltılık tahıllar” ve “küçük taneli tahıllar”la ortak yönleri yoktur (beslenme açısından).

Kuru sebzeler
Neden iyidirler?
Mercimek, fasulye, nohut ve diğer bezelyeler en iyi protein kaynakları ve az kalori taşıyan, sağlığa yararlı maddelerdir; üre­timi kolaydır ve her yerde bulunurlar.
* Asla inceltilmemelidir, minerallerini ve liflerini tam halle­rinde barındırırlar. Doğal kalmalıdırlar.
* Çok az yağ taşırlar.
* Karnı çabuk doyururlar, uzun süre boyunca açlığı keser­ler, şekerleri yavaş hareket eder.
* Çok fazla magnezyum, anti-stres ve anti-kırılgan taşırlar ve aynı zamanda kalp için çok iyidirler.
* Mükemmel birleşikleri ince kalmamıza, şekerden ve kardi-yolojik rahatsızlıklardan korunmamıza yardımcı olur.

2 tabak en az soya günde
Okinavva’lılar soyanın çok büyük tüketicileridir. Bu gelenek­sel gıda, kültürlerinin bir mirasıdır ve onlara çok büyük yararlar sunar.
Neden iyidir?
Üzerinde yapılan çeşitli araştırmalar sonucu kesinleşmiş ve onaylanmış konular…
* Vücut ölçülerinizi korumanızı veya onlara tekrar kavuşma­nızı sağlar…
* Kardiyolojik hastalıklardan korur, özellikle kolesterol ve trigliserit oranının düşürülmesinde etkilidir.
* Bazı kanser çeşitlerinden, göğüs kanserleri, rahim, prostat, bağırsak kanserleri ve akciğer kanserinden kaynaklanan
“tümörlerin gelişmesinin durduran” özelliklerinden dolayı önemli yer kaplarlar.
* Diyabetten korur ve kanda­ki şeker oranının dengelen­mesini sağlar; bu oran diya­bet hastaları için yaşamsal olan ve bizler arasında da her birimiz için de aşırı de­recede önemlidir.
* Kemikleri güçlendirir.
* Böbrek, böbrek taşı ve öd, safra hastalıklarını riskini azal­tırlar
* Menopoz öncesine bağlı belirtileri yatıştırmada yardımcı­dırlar, özellikle atıştırma ve hararette.

5. Çok fazla baharat, ot ve su yosunu
Aromatik baharatlar ve otlar, Okinawa mutfağında sıkıcı ve yavan tatları güzelleştirir. Su yosunlarına gelince bizim mutfağı­mızda hâlâ nadir görülen gıdalardır, denizin bu verimli sebzele­ri Japonların masalarında günlük yenen bir besin olarak dikkati çeker, özellikle ded Okinavva’da.
Otlar
Neden iyidirler?
* Bunlar “yeşillik” olarak bahsedilen seçkin baharatlardır ustaca ve büyük bir çekicilikle tabaklarda yerini alır. Yeşil bir salatayla, küçük frenk soğanlı yeşil bir salata, bir omlet­le, tarhun otlu bir omlet, somon balığıyla, rezeneli bir so­mon balığı karıştırıldığında farkı göreceksiniz otlar, ilk ola­rak besleyici ikinci olarak çok lezzetlidirler.
* Vitamin ve mineral kaynağı açısından şampiyondurlar. Ba­zıları sebzelerde çok bulunan C vitaminini fazlaca barındırırlar. Aynı zamanda demir ve keratin (güçlü anti-oksidan-dır) olarak zengin bir beslenme sunarlar.
* Ham olarak tüketilirler (sıcak yemeğin üzerine, genellikle masaya konmadan ilave edilirler, son olarak pişirdikten hemen sonra) ve neredeyse besleyici zenginliklerine el değmeden muhafaza ederler.
* Geniş nitelikli, el değmemiş, ham ve seçkinlerdir. Baharat­ların tam tersine cömert bir şekilde yemeğe davet ederler. Seçkin otlar asla cimri değildir.
Baharatlar
Neden iyidirler?
* Her şeyden önce çok iyi anti-bakteriyellerdir, yemekle çok iyi bir bağ kurmakla kalmazlar aynı zamanda onu yiyenle de iyi bir diyalog kurarlar.
* Anti-aging dostudurlar.
* Kötü kolesterolün zararlarından ko­rur, böylece damarlarımız tıkanmamış olur.
* Baharatlar, bütün otlar gibi, yemekler­de kullanılarak tuz oranını kısıtlamayı sağlarlar. Yüksek tansiyona iyi gelirler.
* Sihirlidir baharatlar! Tatsız, yavan bir yemeği bile istek uyandıran bir hale ge­tirirler. Başka bir deyişle hayatı güzel-leştirirler. Bunun önemli olmadığını kim söyleyebilir ki?
* Bazıları iltihabı azaltır. Bazıları çeşitli kanserlerden korunmada yer alır. Bir kısmı menopozun belirtilerini hafifletir, sindirimi kolaylaştır, gaz giderir. Kısaca­sı günlük yaşantımızı iyileştirmek için etkilidirler.
Su yosunlan
Neden iyidirler?
* Mineraller (özellikle kalsiyum), lifler, C ve B12 vitaminleri ve anti-oksidanlar açısından zengindirler. Daha açık ola­rak 2.tip su yosunları aşırı niteliklidirler kabuklu deniz hayvanlarından 8000 kadar daha fazla iyot ve sütten 10 kat daha fazla kalsiyum taşırlar.
* Doğal bir “anti-kolesterol”dürler genel olarak kalbi çeşitli etkilerden korurlar.
* Tansiyonu düşürücü özelliğiyle bilinen potasyum açısın­dan zengindirler.
* Göğüs kanserinden korunmada yer alır.
* Hayal edilenin aksine, hepsinin güzel tatları yoktur, ye­meklerde çeşitlilik amacıyla kullanılırlar.

6 – Haftada 3 kez balık
Hayvansal kaynaklı olan öncelikli gıdalardır, yemek masasında gerektiği gibi haftada 3 kez dolayların­da görünmezler. Bununla birlikte bizde da­ha fazladır.
Neden iyidir?
* Yağsız balıklar (beyaz) çok yağsız olanlar (neredeyse hiç yağ bulunmayan) yağlı balıklar olarak üçe ayrılırlar; en iyi olanlar yağlı balıklardır.
* Hepsi B vitamini içerirler, (özellikle B3 ve B12). Bu vita­minlerin kalbin iyi çalışmasında önemli yerleri vardır, di­ğer yönden enerji ve beyin etkinliklerinde önemlidirler.
* Türlerine göre mineraller olarak zengindirler. Özellikle de­mir, magnezyum (ve iyot deniz çeşidine göre), toplumun büyük bir kısmında eksik olarak bulunan bu üç mineral önemlidir, sağlık tablosunun başında özellikle kardiyolo-jik rahatsızlıklardan korunmada yer alırlar.
* Çok iyi kalsiyum kaynaklarıdırlar, özellikle kılçıklarıyla tü­ketilenler (sardalya)
* Lahanayla birlikte aynı tabakta “gerçek bir kalsiyum ran­devusu” sunarlar.

7 – Diğer hayvansal ürünler daha az (et ve süt ürünleri)
Bu gıdalar toplam beslenmenin dörtte birini kaplar. Okina-wa’da batılı ülkelerden 18 kat daha az et ve 3 kat daha az süt ye­nir.
* Etin sorunları
Et, makul bir şekilde tüketilmek koşuluyla tavsiye edilebilir bir gıdadır. Temel proteinleri içerir, bu vücut için gerekli olan aminoasit taşıyıcısı demektir. Kısacası, et yiyerek vücut protein ve aminoasitleri üreterek ilgili yerlere yeniden dağıtır.
Ne yazık ki! Üç kere ne yazık ki et diğer elementlerde oldu­ğu gibi kesinlikle uygun olmayabilir:
* Kolesterolü aşırı arttıran “kötü yağlar” kalp ve damar has­talıklarına, bazı kanserlere ve çeşitli hastalıklara neden olur.
* Aşırı ürik asit sorununa yol açar, organizma için direkt ola­rak gut krizlerine çeşitli ağrılara neden olur.
* Bazen demir oranı aşırı derece yükselir, bazıları da demir olarak yetersizlik çeker, ama bunların sayıları azdır, daha çok demir fazlalığının kurbanlarından bahsedilir aşırı hemokromat demir fazlalığından kaynaklanan hastalıkların karakteristiğini gösterir, sağlık hassasiyetleri fazladır çünkü demir, aşırı oksitli bir mineraldir, diğer bir deyişle demir yaşlanmayı 5. viteste hız­landırır. Bazı doktorlar kadınların reglleri sayesinde her ay kan­larından biraz demir kaybettiklerini tahmin ediyor, bu onlara er­keklerden daha uzun bir yaşam sunuyor.

Bitkisel proteinlerle yaşam
Proteinler bitkisel dünyanın kaynağıdır (tahıllar, kuru sebze­ler, yağlı meyveler, tohumlar) “eksik olması” yani bu demektir ki onların eksikliklerinde genellikle bir ya da iki aminoasidin oluşturduğu vücut için yararlı olan protein eksiktir. O bu iki maddeyi birleştirdiği sırada yeterli aminoasitleri sağlayıp orga­nizmamızı güçlendirir. Bir tahıl+bir kuru sebze (örneğin pirinç +mercimek). Bunların birleşmesinden elde edilen protein eksik­siz ve kusursuzdur. Bu çok kolay, (bazen yanlış anlaşılmalar olur) milyonlarca insan bu şekilde besleniyor ve yapılan birçok bilimsel çalışmaya göre çok iyiler, etle beslenenlere göre çok daha iyiler.
Bitkisel proteinler, inkâr edilemez bir şekilde sağlık açısın­dan yararlıdır. Oranını iyi ayarlamak ve mümkün olduğu kadar düzenli olarak tüketmek gerekir. Bir vejetaryen olmaksızın, bit­kileri yemenin yararlarından faydalanmalıyız.

Bitkisel protein yemek için 6 neden
Bitkisel proteinler farklı kaynaklardan çeşitli bir beslenme sunar bu proteinlerin arasında mükemmel bir şekilde sağlığı koruyanlar vardır:
* Tanenler kandaki ensülin oranının düşürür ve vücudun sekeri emmesini sağlar. Diyabeti önlemek için ve Obeziteye karşı savaşmak için çok yararlı bir özelliği vardır.
* Phytosterol (şifalı bitkiler) kolesterol oranını düşürür.
* izoflavonlar ve E vitamini anti-oksidan etkinliğini kanıtlar.
* Bitkisel asit diş çürümelerini önler ve kanın pıhtılaşmasını engeller.
* Polifenoller anti-oksidan ve “antiherpes” kardiyolojik hastalıkiara ve osteoporoza karşı korur.
* Yerfıstığı dışında bitkisel proteinler çok nadir alerjiktirler.

8 – Çok az alkol
Okinawa’nın yüce temsilcileri içki ortamlarında yuvarlanmanın kötü olduğunu düşünürler; gerçekte sigara gibi alkol tüketi­mi de çok zararlıdır, ama hepsi. Yakın za­mandan beri biraz kırmızı şarabın sağlık için yararlı olduğunun biliyoruz. Böylece kuşkusuz düzenli olarak biraz içmek için tercih edilen içki olmalıdır hiç olmazsa.
Neden iyidir?
* İyi kalite seçmek koşuluyla kardiyolojik hastalıklar, bazı kanserler ve beyin felçlerinden korunmada aktif yer alan şarap bir anti-oksidan kaynağıdır.
* Tanin olarak zengin olan kırmızı şaraplar bir anti-oksidan kaynağıdırlar. Gerçekten, proantosiyanidin olarak adlandı­rılan bazı koruyucular üzümde ve onun kabuğunda bulu­nur. Ya da deri beyaz şarap üretiminde dışarıya çıkarılır….
FAKAT!!
* Güven ve kuşku. Her şeyden önce sadece kırmızı şarap bu koruyucuları içerir; diğer alkollü içeceklerin hiçbirinin (beyaz şarap da dahil) sağlığa hiçbir yararı yoktur.
* Günde 2 bardak kırmızı şarap çok iyi ve yeterlidir. Daha fazlasında yararlar kaybolur, alkol arttıkça hastalık riski ve ölüm tehdidi başdöndürücü bir biçimde artar. Günde 4 bardak şarap bu tüketimi açıkça aşırıdır.
* Çok içmektense biraz şarap içmek, ama özellikle aşırıya kaçmamak gerekir.
* Eğer içmiyorsanız asla alkole başlamayın bu hiç mantıklı değildir.
* Şarabın koruyucu etkisi, büyük oranda flovanidler ve ta­nenlerin varlığına bağlıdır, bu bileşikler başka birçok be­sinde de bulunur (üzüm ve üzüm suyu örneğin). Alkol ikinci sırada rol oynar, ama aynı zamanda, o da çok az dozda anti-oksidandır ve çeşitli polifenolleri emer. Kısaca üzüm suyu bu tüketilmelidir, ama ölçülü olarak.

9 – Çok az tuz ve şeker
Okinawa’da çok az “tatlı” tüketildiğini biliyoruz ve hepsi bu değil; endüstriyel olarak hazırlanmış ürünlerin de şeker miktarı­na müdahale edilir ve bunlar çok azdır. Bizden 3 kat daha az şe­ker tüketir onlar. Aynı şey tuz için de geçerlidir: Okinavva adası­nın güzel örnekleri bizden % 20 daha az tuz tüketirler, özellikle dereotu, maydanoz ve baharatlar kullanıma alışkanlıkları saye­sinde bu sonuç ortaya çıkıyor. Unutulmamalıdır ki yemekler (tuzlu olanlar anlaşılmalı) ve tatlılar “hazır olanlar” şeker ve tuz yataklarıdır çünkü “gizli olan” bir kullanım vardır bu demektir ki bu ürünlerdeki şeker ve tuz miktarları güçlükle değerlendire­biliriz, Halbuki kendi evimizde hazırladığımız da tuz ya da şeker katkısı ortadadır.
Neden iyidir?
Şeker ve tuz tüketimini maksimum seviyede azaltmak, bu gı­daları, sağlığa yararlı hale getirmek için zorunludur. Her ikisi de fazla kilolarda, kardiyolojik rahatsızlıklarda, çeşitli metobolik hastalıklarda (diyabet, metobolik sendrom gibi) etkilidir. İdeal olan büsbütün doğal tuz ve şeker miktarını yeter seviyede ayar­lamak ve ihtiyacımıza göre besinlerde kullanmaktır.

10 – Çok su ve çay
Okinavva’lılar çok içerler… Ve çok sulu yerler. Onlar bardak bardak su tüketirler, aynı zamanda çok fazla yasemin çayı ya da yeşil çay ve en son olarak aşırı derecede bitki tüketirler, bizzat su nitelikli…
Neden iyidir?
Çünkü su, adını sayıkladığız zorunlu olan tek içecektir. Susuz vücut fonksiyonlarını gerçekleştiremez. Çünkü su içimizden geçmeden olmaz. Bedensel ısıyla stabilize olur, eklemleri yağ­lar, organizmayı temizler, siluete biçim verir, deriyi suyla birleş­tirir, (iç bölge), açlığı keser (biraz), değerli mineraller taşır (çok iyi mineralleştirilmiş olanları seçer) ve fiyatı tabanda üstelik ka­lorisi sıfırdır.