Güneşi selamlama

Bereketleri: Birbirlerinin devamı kalitesindeki bu 12 duruşun sıralaması, yogadaki en ehemmiyetli serilerden biridir. Neredeyse vücudun her adalesini çalıştırır ve kardiyovasküler kalp ve damar sistemi tesirleri …

Bereketleri: Birbirlerinin devamı kalitesindeki bu 12 duruşun sıralaması, yogadaki en ehemmiyetli serilerden biridir. Neredeyse vücudun her adalesini çalıştırır ve kardiyovasküler kalp ve damar sistemi tesirleri de büyüktür. Bu surattan doğru bir soluk ritmi tutmak ehemmiyetlidir. Şayet her gün bîr yoga seansını baştan sona yapmak için yeterince zamanınız yoksa, Güneşi Selamlama hareketini hafif ve huzur veren bir müzik eşliğinde beş ya da altı tur yapmaya çalışın. Arkasının dan da rahatlama ve soluk egzersizleri için zaman ayırın.

İhtar: Karnınız geliştikçe bu hareket serisini ayaklarınızı kalça ge­nişliğinde açarak yapmanız gerekecektir. Ayrıca 6. duruş Tırtıl ve 7. duruşu Kobra da yapmamanız gerekecektir. Başka bir deyiş­le. Tomruk pozisyonundan sonra doğrudan Alt Bakan Köpek Duruşu pozisyonuna geçeceksiniz. Bu egzersizi yaparken Ujja-yi soluklarıyla geçimli hareket etmelisiniz. Aksi takdirde nefe­sinizi kesilebilir.
Yüksek tansiyonunuz varsa, öne doğru çok fazla eğilmemeye dikkat edin. Şayet belinizle alakalı probleminiz varsa, ge­riye doğru çok fazla eğilmeyin ve öne eğilirken dizlerinizi kırdığınızdan emin olun.

Metot:
1. Ayaklarınız bitişik ve uyluklarınızın iç kısımlarını birbirle­rine bastırarak Dağ Dııruşu’nda Todasana ayakta duru­nuz. Ellerinizi dua edermiş gibi göğüs kemiğinizin üzerine yerleştirin. Hazırlık olarak bir soluk alın ve verin.
2. Kalça adalelerinizi sıkın böylece belinizi gözetmiş olursu­nuz. Soluk alın ve avuç içleriniz birbirine dönük duracak şe­kilde ellerinizi birleştirerek kollannızı evvel ileriye, daha sonra
3. Soluk verin ve Ayakta Öne Eğilme Uttanasana pozisyonuna geçin. Boynunuzu rahatlatın. Böylece başınızın tepesi yere dönük olacaktır. Bacaklarınızın artta oluşan baskıyı eksiltmek için ge­rekirse dizlerinizi kırın.
4. Soluk alırken sağ ayağınızı geriye uzatın ve sağ dizinizi yere koyun bu hareket bel omurlarınız üzerindeki baskıyı eksiltecektir. Yukarıya bakın ve es­neyin.
5. Bir sonraki soluk verişinizde sol bacağınızı da arkaya uzatarak, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına yerleştirin. Bu safhada yalnızca elleriniz ve ayaklarınız yerde ol­mülkü. Kollarınız güçlü ve sert durmalıdır. Belinizi gözetmek için kalçalarınızı ve diz­lerinizi sıkın ve omurganızı düz tutun. Bu harekete Tomruk ismi verilir. Soluk alın.
6. Soluk verirken dizlerinizi yere indirin, kalçalarınızı geriye itin. Alnınızı ve göğsünüzü yere koyun. Ha­mileliğin son üç aylık döneminde karnınız iyice gelişeceği için bu Tırtıl pozisyonunu yapma­yabilirsiniz. Tırtıl pozisyonu genellikle soluk yakalanarak yapılır, ama hamile bayanların ne­feslerini yakalamaları öncrilmediği için sıralamaya aşırıdan bir soluk daha ekledik.
7. Soluk alın ve kalçalarınız yere uzanana kadar onları alta doğru kaydırarak
Kobra Bhujangasana pozisyonuna girin. Başınızı ve göğsünüzü kaldırın.
Dirseklerinizin kırık ve göğüs kafesinize bitişik durduğundan emin olun.
Omuzlarınızı rahatlatın ve yukarıya bakın. Bu duruşu son üç aylık yarıyılda yapmayabilirsiniz.
8. Soluk verin, ayak parmaklarınızı kıvırarak ellerinizle kendinizi
geriye itin, kalçalarınızı ve kuyruk sokumunuzu yukarıya kaldırarak Alt Bakan Köpek Duruşu [Adho Mukha Svanosona pozisyonuna girin. Ellerinizi veya ayaklarınızı oynatmayın. Kol­larınızı ve dizlerinizi düz tutun, boynunuzu rahatlatın ve topuklarınızın yerden kalkmamasına çalışın.
9. Soluk alın. Diziniz yerdeyken sağ ayağınızı ellerinizin arasında duracak biçimde öne getirin. Esneyin ve yukarıya bakın.
10. Soluk verin ve sol ayağınızı da öne getirerek sağ ayağınızın yanına yerleştirin ve yine Ayakta Öne Eğilme [Uttanasana] pozisyonuna girin. Belinize veya bacaklarınıza afaki yere yük bindirmekten sakınmak için gerekirse dizlerinizi kırabilirsiniz.
11. Soluk alın ve avuç içlerinizi birleştirerek ellerinizi evvel önünüze, sonra başınızın üzerine kaldırarak kollarınızı esnetin.
12. Son soluk verişinizde dik durun ve ellerinizi yeni­den dua etme pozisyonuna getirin. Derlenmek için soluk alın ve aynı sıralamayı bir defa daha uygulayın. Bu defa 4. adımda sol ayağınızı geriye uzatın ve 9. adımda sol ayağınızı yine öne getirin. Güneşi Selamlama ha­rekelinin bir turunu bitirmiş oldunuz. Fiziksel formu­nuz kuvvetlendikçe, soluğunuz kesilmeden 10 tur Surya Namaskar yapabilecek duruma gelmelisiniz.

Karşıt-duruş: Ayaklarınız 30 cm. sarih duracak biçimde ayak­ta durun ve yumuşak bir hareketle öne doğru eğilerek hafifleyin. Kalp atışlarınız ve soluğunuz klasiğe dönene kadar dinlenin. Güne­şi Selamlama hareketinden sonra Ceset Pozu’na girerek en az beş dakika süresince rahatlamanız ve derin soluk alıp verme egzersizleri yapmanız gerekir.