Egzersiz Seçimi Ve Uygulaması

Emel organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine dolaşım-solunum, adale, bağışıklık pozitif katkılarını sağlamak olmalıdır. Bunun için aerobi etraftaki egzersizler düşünülmelidir. Yürüyüş, düşük-orta şiddetli …

Emel organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine dolaşım-solunum, adale, bağışıklık pozitif katkılarını sağlamak olmalıdır. Bunun için aerobi etraftaki egzersizler düşünülmelidir. Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır. Fakat ehemmiyetli olan çalışmanın şiddetini tempo ve vaktini ayarlamaktır.

Genel olarak, bu cins çalışmalar tamamen görsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır. Başka Bir Deyişle sağlık için egzersiz yapan fertlerin % 90 ı ya da aşırısı, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır. Görsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen gayeyi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en ehemmiyetli şey; her ferdin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri değişiktir. Bunun için idman yükleri de değişik olacaktır.

İdman programlarına başlamadan evvel doktorunuza baş vurarak genel bir sağlık hakimiyetinden geçmeniz gerekir. Özellikle efor testi yaptırmanız lüzumludur. Bu test neticeyi eforlara mukavemetinizi dolayısıyla kapasitenize uygun idman programlarını elde edebilirsiniz.

Çalışma şiddetinin tayini; en ehemmiyetli problem çalışma şiddetinin tayinidir. Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma tehlikeniz vardır üstelik istenilen pozitif tesirleri elde edemezsiniz.

Çalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, ferdin maksimal oksijen kullanma kapasitesi max.VO2 ölçülerek laboratuarda hakikatleştirilebilir. Fakat kolay ve takribî olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal kardiyak frekans nabız yüzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir.

Bunun için evvel maksimal kardiyak frekans tespit edilir başka bir deyişle kalbinizin dakikada vurum yapabileceği azami değer. Bu değeri bulmak için 220 sabit sayısından “sene” olarak “yaş” çıkarılır.

Misal: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdır.
Aerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal kardiyak frekansınızın % 60-90 ı arası bölgede idman yapmanız gerekir. Öyleyse aerobik idmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede hakikatleşmelidir.

Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt hududundan maksimal kardiyak frekansınızın %60-70 başlamak gerekir. İdmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yüksek yüzde ile çalışabilirsiniz.

Nabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır. En iyi yöntem özel emelli Polar saatler dir. Fakat boynun iki yanındaki karotis şah damarı damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile çarpılarak çalışma nabzı bulunur.

Bu yöntemin yanında, çalışma şiddetini tayin için “solunum yöntemi” “aerobi egzersiz” kısmında açıklanmıştır.

İdmanın sıklığı:
Başlangıçta çalışmayı kısa bir vakit uygulayınız, asla kendinizi zorlamayınız. 5 dakika koştukdan sonra dinlenin. Elbetteki çalışma evveli ısınmayı unutmuyorsunuz. İdman vaktini evvel 1 sonra 2 sonra 3 kilometre koşabilmek için kumpaslı olarak ayarlayınız. Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız. Şayet iyi bir seviyeye kazançsanız koşarken dostlarınız ile sohbet edebilirsiniz.

Bir kaç ay idmanın sonunda, yorulmadan adale sızıları olmadan, ehemmiyetli mesafelere erişebilirsiniz 10 kilometre. Haftada 3 idman seansı idealdir. Haftanın bir günü 15 kilometre koşmaktansa 3 kere 5 kilometre koşmak daha iyidir. Bir seanslık 15 kilometre koşu kalbi ve tendonları daha fazla güçler, lokmaları küçülterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, çalışma yükünü de dilimlere ayrılmak organizmanın yüklenmeyi hazmetmesi bakımından daha uygun olacaktır. Ayrıca bu koşular günün ayni saatlerinde hakikatleştirilmelidir, form gidişatınız ilerledikçe haftada 4-5 seans tertip edebilirsiniz. Koşu esnasında baş öne eğik olmamalıdır.

Şayet yürüyüş düşünülüyor ise her gün en az bir saat yapılmalıdır. Koşular maksimal kalp atım süratinizin altında olalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir. Şayet bazı kaidelere uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsada uzun vakit koşabilirsiniz.

Kalp-damar sisteminin idmanı devam eden bir süreçtir ve sabırlı olarak güçlendirilmesi gerekir.