Beslenme piramidi (Fransa ve Okinavva karşılaştırmak için)

Okinawa beslenme stilinin tekliflerini kolayca görüle­öğrenir hale getirmek için size bu karşılaştırmalı piramidi ha­zırladık ve bunun için Fransa’yı temel aldık. Beslenme pi­ramidi çok bayağı olarak …

Okinawa beslenme stilinin tekliflerini kolayca görüle­öğrenir hale getirmek için size bu karşılaştırmalı piramidi ha­zırladık ve bunun için Fransa’yı temel aldık. Beslenme pi­ramidi çok bayağı olarak harcanan gıdalardan ve gıda ai­lelerinden oluşan bir tabloda kullanım sıklıklarına göre anlatıldı. Ehemmiyetliler en başta ve bunlara göre beslenmemi­zi yine tertip etmemiz gerekir. Yukarıya çıktıkça yakıcı­lık eksiliyor! Alt indikçe iyice sınırlamamız sarihçe ka­çınmamız gereken, ama haz veren besinler çoğalıyor.
Başka bir neden için denk derecede enteresan olan bir başka pira­mit Okinavva üzerinden size verdiğimiz misallerden emin oldu­ğu gibi başka bir deyişle evrensel olarak nebatsallar, pirinç ve balığa dayana­na bir beslenme, evet balanslı bir biçimde yemek ve aynı zaman­da alt kısımlarda yer alan besinleri harcamaktan sakınmalısı­nız. Bu tablo daha hoşgörülü neticede değişiklerinin netlikle kısıt­ladığı her şey yeniyor. Böylece bir kaç şekerli atıştırmak çok riskli değildir her şey bu piramitte planlanmıştır. Sarihçe dur­mak haftada 0-3 porsiyonda sınırlamak zorundasınız.
Bu kadar kolay!

Fusion Food
Batılı Okinawa’dan tesirli neticeler için iyi seçimler
Okinavva dünyayla iletişim kurmadan olamazdı, isme öbür kı­taların kültürlerinin tesirlerine de maruz kalmıştır. Bu maruz ka­lışın neticelerini kolayca hayal edebilirsiniz: son zamanlarda ha­zır besinlere fast food tutunma, gidişatın balansını bozdu ve yeni nesil şimdi cemiyetlerinde ne kadar obez olduğunu he­saplıyor. Bu ispatlıyor ki genetik, hoş bir siluet ve sağlık için hiçbir şey yapamaz, onlar büyüklerine karşı küstahtır. Yaşamsal alışkanlıkları makûs bir biçimde değişen yeni jenerasyonun insanları hep aynı ne yazık ki! Ama Okinawa bu açıdan da hasılatlı, menüleri tümüyle yabancılardan gelen iyi şeylerden etkilenmiş.
Bununla beraber, bu iki uç arasındaki “ananesel” ve “fast fo­od” ikisinin arasında bir yol var ki bu “fusion food” ya da “doğu-batı” olarak adlandırılıyor. Netice olarak Fusion Okinavva’nın prensipleriyle batılıların iyi alışkanlıkları olmuştur, zira burada çok güçlü hoş bir Akdeniz rejimi ve dünyanın her yerinden pi­şirme usulleri ve yiyecekler var Fusion food büsbütün bizim damak zevkimize, abuhavamıza, gereksinimlerimize uyarlanmıştır ve sağlık, hoş ve uzun bir ömür üzerinde neredeyse aynı netice­ları verir. Bu bilimsel araştırmaların söyledikleridir.

Bu sebeple bu kitapta çok ananesel ve doğrudan Okinawa’dan esinlenmiş tarifleri bulacaksınız, ama aynı zamanda ye­meklerin tam korunucu özelliklerini kendi kültürel değişiklikle­rımızla tertip edeceğiz… Titiz bir biçimde

Hedef: daha az kalori yemek
Okinawa adasının yüzyıllıklarının yaptığı gibi gerçekten nesnel olmak çok ehemmiyetlidir, belirlendiğinde hatasız tek ve yegâne ol­duğu söylenen vasati yaşam ömrünü uzatan şey kalori sınırlamasıdır. Bilimsel tahlilciler tarafından ispatlanmış bir kavram, Bu kitabın ilk kısmında uzun uzadıya eriştiğimiz nokta.

Sizi oyalamıyoruz! Her gün balanslı yemek için kıtlık içinde yaşayamaya gerek yok. Bunun bütün tersine, çok yemek gerekir, ama değişik yiyecekler yemek… Kalori paylarına odaklanmaktansa bi­rinin ya da değişiğinin hafifliğine odaklanın ve Okinavva’lılar gibi yapın: Bir kere tam iyi tepkinlere geçim sağlayın. Onların dünyanın en az kalori hikayeleri ya da rejimlerle meşgul olan in­sanlar olduğuna mı inanıyorsunuz? Hayır, netlikle değil! Onlar kültürel olağan ve doğal kalorilerini “otomatik bir sınırlamaya” lüzum dinlemezler. Okinawa’da çok aç kalmayacak biçimde ye­meyi durdururlar hepsi bu. Tam besinleri harcamadan evvel vi­taminler ve minerallerce zengin, kalori olarak düşük yoğunluk­lu besinleri seçim ederler, bu çok yemeyerek çok kolay bir şekil­de yapılır.
Bu kısımda birkaç kumpas ve iyi alışkanlığın daha az kalori harcayarak ve bu düşüncesi takip ederek yoksun kalmadan sağlana­öğreneceği söylenebilir.

Spektrum, işte hayat bu
Okinawa’nın ananesel beslenmesinin öğretici sözcüğü olan “yenilebilirler” listesinde 200 besin bulunur; bunların 35′i kumpas­li olarak harcanır, 18 etrafında çeşit her gün harcanır bu sayı ke­sinlikle baharatlar ve otları da içine alır Ve bunların % 70′i seb­zelerdir! Bizim kendimize özgü yiyeceklerimizle karşılaştırdığımız­da afallamışlıktan dudağımız uçuklayabilir.

İyi ve faydalı
Japonya’nın her yerinde ve daha çok Okinavva’da yemek ta­bakları hayal gücünün elverdiği biçimde hoş olarak planlanır tabaklar dahi hoş planlanmıştır; tabak bir sanat yapıtı gibi su­nulur, saçtığı kokular arzu uyandırır; kısacası beslenmeye saygı dinlenir. Bir suşinin eritmeden evvel ağızda estetik sosu hay­ranlık uyandırır ya da çaya katılan her zamanki güzel koku, ama bu menü her gün sunulursa sıradan olur. Okinavva’da yalnızca iyi olan yapılmaz, hoş olan da yapılır. Bu tutum bedenlerine dinledikleri saygının ve natürel ki sıhhatin bir göstergesidir.
Öbür yandan bir tabak ağız sulandıran haşlanmış et yerine çeşit çeşit değişik renklerin bulunduğu ufak kümeler, seçenek olarak tofu ya da sebze bu stil bir sunum, hayatında hiç broko-li yememiş bir insanın kolaylıkla kabul edeceği bir cins olur.
Okinawa’da besinler mukaddestir. Bu saygıya rağmen binlerce ay­rıntı vardır yemek yerken yerler. Bir defada 50 şey birden yen­mez!

Hayal edin şimdi: En yakın dostunuzla konuşurken o sağa sola bakıyor, televizyon izliyor, suallerinize yanıt vermiyor, si­zi ıstırap sürükler gibi dinliyor görünüyor. Sohbetiniz acilen kısa kesilir şayet bu tutum sık sık yinelenirse, her karşılaşmada devam ederse o sizin en iyi dostunuz olarak kalır mı? En iyi dostunuza katlanmak istemiyorsanız bunu kendi bedeninize yapmayın.

Zaman bedeninize tam değişiklikleri yaşatacak. Kendinizi ceviz ve kanola yağıyla 2 dakika sürer bir sirkeli salça hazırla­yın taze otlarla, tamamıyla hazır soslarla, sanayi mahsulleriyle ya­pılmış soslar asla bunun yerini yakalamaz; onlar tatsız, makûs, şeker­li ya da sıhhate de faydalı değillerdir. Okinawa’lılar hayat­larını yıkayarak arınarak, ayıklayarak mutfakta geçirmezler, hayatı karıştırmazlar. Kendilerini kolay, ama taze, faydalı ve lez­zetli besinler hazırlarlar. En iyi dostunuzun gidişatını yeni­den ele alın: Hoş ufak tabaklarla dikkatinizi sürüklüyor, ya da dondurulmuş bir fırın güvecini jet süratiyle mikro-dalgada ısıtıp sunuyor.

Özetlemek gerekirse miskin bir sanatkâr olmaktan bırakın, ba­sit bir salata tabağıyla kendinizde fark yaratabilirsiniz. Solgun sa­rı yapraklar, kokusuz, hiçbir lezzeti olmayan, alt raflarda ufak kolilerde doğrudan doğruya süpermarket giderlerini katla­yanlar değil. Evet, taze hoş bir salata kış salatası, marul, kıvır­cık birkaç mısır tanesiyle ve küp biçiminde doğranmış domates lerle bir kahve kaşığı çam fıstığı ya da kabak tohumu ve ya su­sam bir çorba kaşığı taze maydanoz! Bu sizin, emredin yeyin! En fazla 30 dakika, ama netice olarak karşılaştırılamaz, özellikle sıhhatiniz için. Her tabağı düşünün. Ufak şeylerle büyük deği­şiklikler yapılır.

“Yarım porsiyonlara gel!”
Tenkit Etmek bir yana bu üstün bir methiye olarak düşünülmeli­dir. Gerçekten Okinawa porsiyonları çok ufaktır. Değişik gıda­ler harcamak için zorunlu olarak matematiksel olarak her birinde eksilir. Manalı! Bunun bir tarifi yoktur, ama bu hesap vermeden daha az yemek için en iyi taşıttır.

Bir porsiyon bütün olarak ne kadardır?
Hoş sual. Zira mutfaklar arasında bir çorba kaşığı ve iki çorba kaşığı ya da çift olarak geçebilir. Kaçınılmaz olarak birbi­rine benzediği söylenir, ama reelde, ölçü kavramı bireyden bireye değişir. Böylece ufak bir yiyici için 100 gram et olağan bulunduğu halde bir etçil 300 gram olan bir parça bifteği gizeme­dan görür. Bu son parça üç kat daha fazla kalorilidir, bir günde bir hayli yemeğin kalorisi kadar ve seneler sonra. Toplam, sakınıl­maz bir biçimde bununla özdeşir!
Balık için aynı gözleme sahibiz. Bir porsiyonda 100 gram ol­dukça yeterlidir Bir mezgit balığı boyunda şayet bir kerelik 180 ya da 200 gram yerseniz çok görünüyor Bu 1 sene 2 sene 10 sene sü­rer gider. Netice olarak kalori paylarının farkları çok yüksek ola­caktır, reelde lüzumunuz olmadan kendinize hoş bir yemek yapma fikri ile açlığınızın da üstünde doldurur da doldurursu­nuz. Ve “bir porsiyon meyve” dendiğinde bu bir elma ya da 2 kirazdır, birinden ya da ötekisinden 1 kilo değildir.

Asla gıdaları tekerrür kullanmayın
Başka yerlerde, “ufak porsiyon” taktiği hasılatlıdır ve boğazına düşkün olanların çok beğendikleri besinleri yalnızca çöp-lenmek şartıyla azıcık yemelerine yol açar. Bir yemeği bir da­ha kullanmayarak işe başlayın ne olursa olsun. Yapacakları­nız: Sadece bir tabak ile masadan kalkılır; şüphesiz çok hafif ama açlık hissiye kerpetenlenmeden. Açlığın bir hudut olmadığı­na çok sık inanılır mide derindir öbür yandan karın patlayana kadar da yenmez. Bu bir bilgelik meseleyidir.
Bir kuş iştahıyla beslenen Okinawa serinkanlıları, ama hesap ver­meye gelince bir kaplan kesilirler; denge bozan fizik faallikleri olmadan yaşarlar. Savanada her gün saatte 100 kilometre süratle koşma­ya karar verdinizse, porsiyonlarınızın tamamıyla uygunsuz ol­duğunu görürsünüz. Burada birkaç işaret var sizin için… Bunu daha iyi kavramak için az evvel ziyaret ettiğimiz Okinawa Pirami-di’ne bakmalısınız.

Pratik olarak, yapacaklarımız
Pirinç, un, ekmek ve öbür bütün hububatlı elementlere dayanan besinlerden her gün 7-13 porsiyon
Misalin bir porsiyon ne kadardır?
* Bir ufak kâse bütün hububatlılar
* Takribî bir dilim kepekli ekmek
* İki pirinçli galeta
* Üç çorba kaşığı çok şişmiş hamur
* Üç çorba kaşığı, çok şişmiş fasulye ya da mercimek
* İki çorba kaşığı pişmiş pirinç
* İki çorba kaşığı pişmiş arpa kesin­likle pişmiş
* Bir kaşık ezilmiş tohum ya da ceviz

Sebzeler: Günde 7-13 porsiyon Bir porsiyon nasıl olmalı?
* Vasati bir salata bir avuç
* Orta bir domates veya 5 cherry domatesi
* Bir sakızkabağı
* 3 çorba kaşığı pişmiş ya da çiğ sebze
* 100 gr tatlı patates

Meyveler: Günde 24 porsiyon
* Orta bir meyve elma, armut, portakal ya da iki ufak meyve çilek, erik
* 100 gr kızıl meyveler
* 100 gr üzüm
* Bir dilim ananas ya da karpuz
* 3 çorba kaşığı pişmiş meyve

Nebatsal yağlar, otlar, baharatlar
Günde 1-2 porsiyon
Bir porsiyon ne kadar olmalı?
* 1 ya da 2 kaşık yağ çok az tereyağı sabahları ekmek dilimi­nin üzerine

Et, tavuk, yumurta haftada 7 porsiyon
Bir porsiyon ne kadar olmalı misalin?
* 100 gr et, tavuk ya da balık
* 2 ya da 3 yumurta ebadına göre

Tatlılar, şekerler haftada 0-3 porsiyon
Bir porsiyonda ne kadar olmalı?
Olası olduğu kadar az zira!
Bu kolay porsiyon sistemiyle miktarı kaçırmasınız büyük bir gıda ailesine sahip olur. Böylece düşünmeden her gün harcaya­öğrenirsiniz:

1-3 porsiyon Omega 3 kapsayan zengin besinler
Alttakilerin arasından 2′si seçilmeli:
* 100 gr balık yağı
* 80 gr soya ezmesi
* 2 fincan kaşığı ceviz
* 1 fincan kaşığı ceviz yağı ya da kolza yağı
* 1 fincan kaşığı tohum yağı keten özellikle
* Omega 3 açısından zengin bir yumurta
Omega 3 aynı zamanda soya ya dayanan tam gıdalarda soya yağı da kabak tohumlarında ve balık yağı kapsüllerinde bulunur.

Omega 3 neden bırakılmazlar?
Uniü “iyi yağlar” hücrelerimizin her birine girer. Bir sarih netlikle us almaz bir biçimde alttaki alanlarda bir
çoğalışı beraberinde getirir:
* Hastalıkların alana getirdiği enfeksiyonlar alerjiler, artrit, Crohn hastalığı, egzama, poliartrit romatizma
* Kardiyolojik hastalıklar ve bazı kanserler
* Ruhsal problemler bunalım, şizofreni, bunama ve davra- ; nışsal hiper faallik

2-4 porsiyon kalsiyum açısından zengin besinler
Alttakiler arasından 3′ü seçilmelidir:
* Yarım kaymaklı bir kap yoğurt
* 80 gr soya ezmesi kalsiyum açısından zengindir
* 2 çorba kaşığı su algı hazırlanmış
* 3 çorba kaşığı lahana brokoli, lahana çeşidi olan kıvırcık lahana
* 3 çorba kaşığı tere
* Bir fincan kaşığı susam tohumu

Kalsiyum aynı zamanda meyvelerde, sebzelerde, bütün hububat­larda ağar ağar su algının üst katmanında bulunur.

Kalsiyum neden bu kadar ehemmiyetlidir?
Onu iskelet ve dişlerin dayanıklı olmasındaki rolüyle tanıyoruz şüphesiz, ama kalsiyum öbür şeylerin iyi olması içinde fazla miktarda ehemmiyetlidir. Metabolizma da sayısız vitaminlerle yer alır. Aynı zamanda kalp için de bırakılmazdır ve sindirimsel kanserlerden korur. Kısaca, kalsiyum noksanlığı fazla kilolara ve kan pıhtılaşması meselelerine yol açar.

Flavonid olarak zengin besinler 2-4 porsiyon
Alttakiler arasından 3 tanesi seçilmelidir:
* 1 kahve kaşığı keten tohumu
* 2 kahve kaşığı soya tohumu
* 1 kadeh üzüm ya da Turna yemişi veya acı yemiş suyu
* 1 fincan çay
* 3 Büyük çorba kaşığı taze sebze ya da kuru sebze, merci­mek veya fasulye gibi pişmiş
* 80 gr tofu soya ezmesi
* 1 ufak kâse miso ya da bir ufak kahve kaşığı miso ma­cunu ezmesi…
* 1 kahve kaşığı ararot maranta nişastası tozu
* 3 çorba kaşığı soğan dilimlenmiş

Flovait aynı zamanda soyaya dayanan tam gıdalarda bu­lunur miso, tohum, protein, tempeh tatlı
Flavonidler NEDEN EHEMMİYETLİDİR?
Onlar “yeni anti-oksidanlar” olarak adlandırılır, pek de yeni sayılmazlar zira varlıkları 1932′ye dayanır, ama anti-aging kaynağı olarak bu gün çok tesirlidir.. Flovanoitlerin faydalı tesirleri bir anti-oksidanın hareketleriyle sınırlanmamalıdır. Onlar aynı zamanda anti-spazmatiktir, enfeksiyon önleyicidir, anti-kanserdir, anti-virustür, antialerjiktir, idrar söktürücüdür, suyu yakalamaz. Kısacası, kolesterol oranını düşürürler ve liflerin bozulmasını karşı savaşırlar teni gözeterek, ihtiyarlamasını yavaşlatırlar.

EN İYİ 5 NEBAT NEBATLARIN TOP 5′İ
Bazı şifalı nebatlar onlar “vitaminsel P” denilen özelliklerinden dolayı senelerden beri kullanılıyorlar. Flavonidler özellikleri gösterdikleri söylenebilir. Bu acıdan nebat uzmanları kılcal damarların arter, toplardamar, lenfatik sistem eforunu çoğaldıran, yumusatan, sağiamlaştıran geçirimliliğini eksiltenlerden bahsediyor…Bu nebatlar top 5 arasındaki yerlerini alırlar, şifalı ot rehabilitasyonu ilaçları en fazla harcananlardır, özellikle bayanlar ve yaşlılar tarafından. İlk sıradakiler genellikle bayanlardır, kan dolaşımı ziynetli suratlarıyla Raynoud hastalığına en fazla tutulanlar… makûs beslenmeden kaynaklanan el ayak titremesi anemi bazı menopoz rahatsızlıkları ve ünlü bacak vurdumduymazlaşmaları. Üniseks: toplardamar enfeksiyonu, varisler ve basurlar kan dolaşımı problemlerine bağlı. Erkekler uzun zamandan beri beyindeki damarların kan dolaşımını tertip ettiği ve iyileştirdiği için gingko biloba kullanıyorlar. Ehemmiyeti hafızayı gözetmesi ruhsal işlevleri en uygun şekle getirmesiyle ve aynı zamanda beyin damarları aksaklıklarını düzenlemesini öğrenilir. ;

Bunların arasında ginkgo biloba, cadı fındığı hamamelis servi, fındık, çobanpüskülü, Hint kestanesi, karabuğday, ama daha az öğrenilen bu nebatlarda ehemmiyetlidir; kayın ağacı, binbirdelik otu sarı kantaran, çoban çantası, krizantem, la reine de oiseaux, vişne ağacı, mısır, beyaz ballıbaba, sarı çomak, kara kavak, la piloselle ve kanadanın vergerettesi.